¿Es el tofu una buena fuente de calcio?

Una de las mejores fuentes de calcio en las dietas vegetarianas y veganas (y en cualquier otro tipo de dieta) es el tofu, pero no todas las variedades de tofu son igualmente ricas en calcio. La cantidad de calcio que aporta el tofu a nuestra dieta depende directamente del modo en que este se prepare.

El calcio del tofu se absorbe bien, en una proporción del 20-30%. Esta proporción es muy similar a la tasa de absorción que encontramos en la leche animal o en la leche de soja enriquecida, y un poco inferior a la tasa de absorción del calcio que encontramos en la col verde rizada, el brécol, la col china, la rúcula y otras hojas verdes de ensalada (excepto la espinaca). El calcio de estas verduras es el que mejor se absorbe (entre un 40 y un 60%).

El tofu se prepara a partir de leche de soja, a la que se le añade un coagulante o gelificante para que cuaje. La cuajada resultante se prensa para eliminar el exceso de agua y de esta manera se obtiene un tofu más o menos firme.

Los coagulantes que se utilizan para obtener cuajada de la leche de soja son de dos tipos y ambos son sales minerales. Las sales minerales reaccionan con las proteínas de la soja y las hacen precipitar. El mineral quedará ya contenido en la cuajada, aunque no aportará ningún sabor al tofu.

 

¿Qué dos coagulantes se utilizan para producir tofu?

Uno de los coagulantes es el nigari, que es una sal de magnesio (cloruro magnésico) obtenido generalmente del agua del mar. Es el coagulante que se usa para obtener tofu sedoso, aunque también se usa para producir tofu firme. Los tofus preparados con nigari aumentan su contenido en magnesio y se convierten en una buena fuente de este mineral. El magnesio es un mineral muy importante para la salud y es fácil de encontrar en una alimentación vegetariana o vegana equilibrada. Las fuentes más abundantes de magnesio son las semillas, los frutos secos, las legumbres, el germen de trigo, la levadura de cerveza y la levadura nutricional y las verduras de hoja verde.

El otro coagulante es el sulfato de calcio. Ocasionalmente algunos productores usan cloruro de calcio en vez de sulfato de calcio, pero ambas sales son similares.

Cuando el tofu se prepara usando sales de calcio su contenido en calcio aumenta significativamente y se transforma en una muy buena fuente de este mineral tan importante.

Los tofus sedosos solo llevan nigari, pero los tofus firmes pueden llevar nigari y sales de calcio o sales de calcio solo.

 

¿Por qué es importante elegir marcas de tofu que usan sales de calcio?

Los tofus preparados solo con nigari tienen un contenido en calcio de 30-80 mg/100 gramos (dependiendo de la firmeza del producto y de otras características de cada marca).

Los tofus preparados con sales de calcio (con o sin nigari además) contienen entre 150 y 350 mg de calcio por cada 100 gramos de producto (de nuevo variable dependiendo de la firmeza del tofu). Lo más frecuente es encontrar un contenido en calcio de 200-250 mg/100 gramos.

Esto significa que los tofus preparados con sales de calcio aportan entre 3 y 5 veces más calcio que los tofus preparados solo con nigari aunque ambas variedades sean indistinguibles en cuanto a textura y sabor.

Las necesidades diario de calcio de una persona adulta oscilan entre 700 y 1100 mg; por tanto una ración de 100 gramos de tofu preparado con sales de calcio  podría aportar entre una cuarta parte y una quinta parte de nuestras necesidades diarias. Un calcio que además, se absorbe bien.

Por esta razón, siempre que podamos elegir es preferible usar tofus preparados con sales de calcio.

 

¿Cómo podemos saber si el tofu que compramos se ha preparado usando sales de calcio?

Aunque la mayoría de las marcas no informan sobre el contenido de calcio de sus productos en su apartado de Composición Nutricional, sí que incluyen en su lista de ingredientes el coagulante utilizado (cloruro de magnesio, sulfato de calcio o ambos). El sulfato de calcio lo podéis encontrar también en la lista de ingredientes con el nombre de E-516. Es importante leer las etiquetas e identificar qué marcas nos convienen más. Esto también se aplica a los productos elaborados con tofu (hamburguesas, salchichas, etc) de la misma marca.

En España, estas marcas usan cloruro o sulfato calcio como coagulante:

  • Taifun
  • Biográ
  • Gutbio (Aldi)
  • Tukan
  • Frías (Mercadona)
  • Sojhappy (solo la variedad de tofu ahumado)
  • Zuaitzo (solo la variedad de tofu ahumado)
  • Naturgreen

 

Y estas otras marcas NO usan calcio:

  • Natursoy
  • Soria Natural
  • Vegetalia
  • Viana
  • Ahimsa
  • Special Line (El Corte Inglés)
  • Cereal bio
  • Sojhappy (casi todos sus productos, excepto el tofu ahumado)
  • Zuaitzo (casi todos sus productos, excepto el tofu ahumado)
  • Hijas del Sol
  • El Granero Integral

Por supuesto no pasa absolutamente nada si de vez en cuando tomamos tofu preparado solamente con magnesio, pero como recomendación general conviene consumir tofu preparado con calcio pues de esta forma estamos aumentando nuestra ingesta de calcio con muy poco esfuerzo. Esto es especialmente importante para las personas que no toman verduras ricas en calcio, leche de vaca o leche de soja enriquecida con calcio de forma regular.

El tofu es una buena fuente de otros nutrientes y no solo de calcio. 30 gramos de tofu firme añadido al puré de verduras de un bebé de 6-7 meses le aportan 2,5-3 gramos de proteínas, lo que supone aproximadamente una tercera parte de sus necesidades diarias de proteínas. Además el tofu es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio, así como de vitaminas del grupo B y de grasas de buena calidad.

 

10 comentarios:

  1. María García carrillo

    Agradeceré me informen qué es la levadura nutricional y dónde se puede comprar

    • Hola María,
      La levadura nutricional es una variedad de levadura de cerveza, que se cultiva en un medio rico en melaza. Cuando la levadura ha crecido y se ha producido una fermentación, se seca y se pasteuriza para inactivarla. La levadura nutricional se puede encontrar en forma de copos, pero a diferencia de la levadura de cerveza original, no tiene sabor amargo, sino un sabor que recuerda al queso o a las nueces. SE puede añadir en sopas, arroces y pastas. La levadura nutricional es rica en proteínas y en vitaminas del grupo B. Algunas marcas están fortificadas con vitamina B12.
      Puedes encontrarla en herbolarios y tiendas de alimentación natural; si no la venden cerca de tu casa puedes mirar en Amazon.
      Un saludo,

  2. Buenos días!
    Estoy un poco confundida con las recomendaciones de éste post, ya que siempre he leído que mejor evitar la soja (y derivados como el tofu), sobretodo para bebés menores de un año por su elevada proporción de fitoestrógenos…, me pueden aclarar el tema?
    Gracias!

  3. Hola buenas noches. Quisiera que me aclaren que aporta el tofu preparado con jugo de limón. Yo utilizo este método para elaborar el tofu, con limones de mi huerta. Muchas gracias

    • La composición de tu tofu dependerá de la firmeza con la que lo prepares, cuanto más firme más concentración de nutrientes por cada 100 gramos tendrá. De manera general 100 g de tofu contienen entre 8 y 12 gramos de proteínas, entre 2 y 8 gramos de grasa y entre 2 y 5 gramos de hidratos de carbono. Al estar cuajado con limón el aporte de calcio es bajo (entre 30 y 50 mg por 100g), pero es una buena fuente de hierro. El aporte de grasa saturada es muy bajo y no contiene colesterol.

  4. Obdulio Rodríguez

    Hola Miriam: Me ha gustado tu forma clara de tratar el tema. Gracias.
    El alguna página y/o foro vegetariano, he leído que es conveniente cocer el tofu unos 10 minutos antes de hacer cualquier otra preparación, porque de esta forma se digiere mejor que empleado directamente.
    ¿ Tiene esta sugerencia una base que lo justifique? ¿Qué opinas?

    Muchas gracias 🌟

    • Hola Obdulio, gracias por tu pregunta.
      No es necesario cocinar el tofu; se puede comer directamente del paquete o tras prepararlo en casa si lo hacemos nosotros. De hecho el tofu es un alimento que ya ha sido procesado: procede de la leche de soja que a su vez procede del haba de soja. Las habas de soja han sido cocidas para obtener la leche y la leche ha sido cuajada de una forma muy similar a como se cuaja la leche animal para obtener el queso. A lo largo de este proceso el tofu ha ido aumentando su digestibilidad.
      Si el tofu se ha preparado y empaquetado con las medidas de higiene adecuadas, se puede extraer del paquete y simplemente enguajar con agua antes de comerlo. Yo recomiendo pasarlo unos minutos por la plancha con unas gotas de aceite o añdirlo a las verduras mientras se hacen al vapor cuando se lo damos a bebés, a ellos les resulta en general más fácil de comer así, pero lo podrían tomar también directamente sin ningún problema (tras aclararlo). Cuando cocinas el tofu este gana en sabor y en textura, por ello es más recomendable comerlo cocinado, pero eso no significa que esté contraindicado comerlo sin cocinar. No he encontrado ninguna fuente seria que diga que no se debe comer sin cocinar. El tofu ahumado ya tiene mucho sabor en sí mismo y por ello muchas veces se come tal cual. El tofu fermentado se recomienda no cocinarlo para no perder las propiedades de los fermentos vivos. El tofu sedoso que se usa habitualmente para preparar postres, salsas o batidos tampoco se suele cocinar.
      Yo no tengo mucha experiencia personal con el tofu firme sin cocinar, pero sí conozco bastantes personas que lo toman habitualmente así y que no refieren ningún problema por ello. Por supuesto, si una persona en concreto encuentra que le resulta más fácilmente digerible tomarlo cocinado, debería hacerlo así.
      Un saludo,

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • ¿Quieres suscribirte al blog?

    Escribe tu nombre y tu dirección de correo y recibirás una notificación cada vez que se publique un artículo