Suplementos veganos

Vitamina B12

En general es sencillo encontrar suplementos de vitamina B12 que sean compatibles con una dieta vegetariana o vegana (se producen a partir de cultivos bacterianos, no es una vitamina de origen animal). Para los bebés pequeños que necesitan un formato líquido yo recomiendo la Vitamina B12 Family de Veggunn. Además de a través de internet, puedes encargarla en farmacias y en muchas parafarmacias y tiendas de alimentación natural en toda España.

Otra opción disponible en España en forma líquida es la B12 Líquida de Solgar (que lleva también otras vitaminas del grupo B), aunque yo prefiero la de Veggunn porque solo tiene B12, y porque sus ingredientes son mejores (Veggunn lleva aceite de oliva y Solgar utiliza palma, por ejemplo).

La mejor forma de proporcionar vitamina B12 es como cianocobalamina, y esta es la forma que contiene Veggunn. En algunos países, como EEUU, es díficil encontrar formas líquidas de cianocobalamina, pues la mayoría de preparados están hechos a partir de metilcobalamina.

Si vives en EEUU, México u otro país de Iberoamérica donde no encuentres suplementos de cianocobalamina una alternativa válida es usar un suplemento que contenga metilcobalamina + adenosilcobalamina. Estas son las dos formas activas de vitamina B12, y equivaldría a tomar cianocobalamina sola (ya que la cianocobalamina una vez absorbida en nuestro organismo se transforma tanto en metilcobalamina como en adenosilcobalamina). Aquí tienes algunas marcas que se venden en EEUU y México de metilcobalamina y adenosilcobalamina en gotas que son válidas para una dosificación semanal: Vegan Safe B12, de Global Healing; y Metil-Adenosil B12 Spray de B-Well (esta última sabe a menta y para algunos bebés puede resultar un poco fuerte).Para aquellos que prefiráis una dosificación diaria en vez de semanal, Vimergy USDA Organic B12 Liquid es una buena opción. Pregúntame por la dosis que necesitas si no te lo ha indicado tu pediatra o nutricionista.

 

Vitamina D

La vitamina D2 es siempre de origen vegetal, pero es menos potente que la vitamina D3, y menos recomendable, sobre todo en niños pequeños. Ya prácticamente no se producen suplementos de esta vitamina, aunque aún puede encontrarse formando parte de multivitamínicos o añadida a leches vegetales.

La vitamina D3 tradicionalmente ha sido de origen animal, y los suplementos se derivaban de la grasa de la lana de ovejas o del aceite de pescado. Por tanto aunque los primeros eran aptos para una dieta vegetariana, ninguno de los dos es adecuado para una dieta vegana.

Sin embargo ya es posible producir una forma de vitamina D3 que es completamente vegetal, a partir de líquenes. Esta forma de D3 tiene la ventaja de que es más potente que la D2, pero es 100% vegana.

En España los laboratorios Veggunn ya comercializan vitamina D3 vegetal en formato líquido, ideal para dárselo a los bebés pequeños, pero válida también para toda la familia. Cada mililitro de Veggunn D3 Family aporta 800 unidades internacionales. La dosis recomendada para bebés de menos de un año son 400 unidades internacionales diarias, que equivalen a 0,5 ml de Veggunn D3 Family. Los suplementos Veggunn se distribuyen en las farmacias de toda España y lo puedes encargar allí, o a través de internet.

Otro laboratorio que comercializa vitamina D3 100% vegana en formato líquido es Optim. Este producto está elaborado con extracto de aceite de coco que le da un sabor y aroma muy agradable, y al igual que Veggunn, no lleva aditivos químicos. La dosificación es un poco diferente a Veggunn ya que está más concentrado: cada gota contiene 500 unidades internacionales, por lo que una sola gota al día es lo que tendría que tomar un bebé de menos de un año. Para niños y niñas más mayores o adultos que prefieran tomar vitamina D una vez a la semana en vez de diariamente, este suplemento es una opción válida y muy cómoda. Diez gotas una vez a la semana equivalen a 5000 unidades internacionales, que es una dosis de mantenimiento adecuada para la mayoría de personas sanas. Los suplementos de Optim se distribuyen en más de 400 puntos de venta en España y Andorra (farmacias, parafarmacias, tiendas de alimentación natural, etc). Además se pueden adquirir a través de su página web.

Vitabay Organic es otra forma vegana de vitamina D3 que es también una buena opción para tomar semanalmente, ya que cada gota aporta 1000 unidades internacionales de vitamina D3 veganas. Por estar tan concentrado es mejor reservar este suplemento para los mayores de un año.

Pregúntame por la dosis que necesitas si no te lo ha indicado tu médico de familia, pediatra o nutricionista. No tomes ni des suplementos a tus hijas/os sin estar 100% seguro de la dosis que estáis tomando. El exceso de vitaminas, en particular de vitamina D, puede ser peligroso.

 

DHA

Con el DHA ocurre algo similar que con la vitamina D: tradicionalmente se ha obtenido del aceite de pescado, lo que lo hacía incompatible con dietas vegetarianas y veganas. Sin embargo el DHA es producido por las algas marinas (de hecho los peces lo obtienen de las algas) y se puede encontrar ya suplementos de DHA procedentes de aceite de microalgas. Estas microalgas se cultivan en aguas limpias, lo que garantiza además que el DHA vegetal está libre de los contaminantes que podemos encontrar en el pescado, por ejemplo el mercurio. La molécula de DHA y sus efectos son exactamente iguales.

Las mejores opciones a día de hoy para conseguir DHA de microalgas de buena calidad en España es a través de estos laboratorios:

  • Optim, además de producir vitamina D3 vegetal, también comercializa DHA de algas marinas de muy buena calidad en cápsulas de 250 mg.
  • El laboratorio Testa, en Holanda, produce DHA de algas marinas que se distribuyen en España a través de Amazon.
  • El laboratorio español Nutilab, con sede en Valencia, comercializa un DHA de algas en formato líquido, que puede resultar más cómodo para dárselo a bebés o niños y niñas pequeños. Nutilab también tiene omega-3 de aceite de pescado, así que ¡asegúrate de que te envían el correcto!

124 comentarios:

  1. laura benitez dominguez

    hola Miriam, al leer esto me ha creado la duda de si debo suplementar a mi bebe de 13 meses con omega3, la dieta de ella es 95% vegana ya que un par de veces a la semana le doy 1 huevo … eso si en sus batidos de fruta para la merienda suelo introducir unas nueces para aportarle el omega tambien le doy semillas de chica en su yogur natural de soja por las mañanas… crees que debo suplementar?

    • No, los suplementos de DHA solo están recomendados durante el embarazo y la lactancia, en los bebés menores de 1 año con lactancia artificial y en algunas otras situaciones epeciales. A los 13 meses y con lo que come, no le hace falta DHA.
      Un saludo,

  2. Hola! Estoy investigando y recopilando información para terminar de hacer la transición hacia una dieta vagana. Mi pregunta es en que dosis debemos consumir la vitamina b12 los adultos y mi niña de 2 años.. Muchas gracias por la información!!

    • En general, un adulto que sigue una dieta 100% vegetal y que no toma alimentos enriquecidos con B12 regularmente necesita 1000 microgramos de B12 DOS veces por semana (puede ser cualquier día de la semana, incluso en días consecutivos, por ejemplo sábado y domingo).
      Una niña de 2 años necesitará, si sigue la misma alimentación, 250 microgramos también dos veces por semana. A partir de los 4 años ya se le puede dar 500 microgramos.
      Estas son recomendaciones generales, para circunstancias especiales es mejor consultar con nuestro médico o con un nutricionista especializado en alimentación vegetariana/vegana y que tenga experiencia en niños/as.

  3. Hola! Yo también estoy haciendo la transición hacia la dieta vegana y tenía la duda de si al dar el pecho a mi bebé de 13 meses debo suplementarme igual, es decir 1000microgramos por semana, o la cantidad varía?
    Gracias!

    • Hola Mariam,
      Durante la lactancia las necesidades de B12 están aumentadas. Yo recomiendo dos dosis de 1000 microgramos por semana si tomas rutinariamente alimentos fortificados con B12 (como leche de soja fortificada o levadura nutricional fortificada) y tres dosis por semana de 1000 microgramos si no tomas regularmente ningún alimento fortificado.
      Si tu dieta no es todavía 100% vegana sería como en el primer caso y con dos dosis por semana tendrías suficiente.
      Un saludo

  4. Hola. En primer lugar, agradecerte porque tengas esta página, porque en un mundo en el que hablar de ser vegetariano es tan complicado y sobre todo con niños, este espacio es como un oasis. En nuestro caso, no tenemos claro si tenemos que suplementar a nuestro bebé y con qué. Tiene 16 meses y todavía sigo dándole el pecho. Yo como muy poca carne (una vez a la semana o cada dos semanas), aunque sí huevos y queso. A nuestro peque le ponemos carne, como una vez a la semana también, pero apenas la come. Huevo sí come, como uno cada dos días, pero no le damos lácteos. Sí bebida vegetal enriquecida con calcio, y semillas y frutos secos machacados y untados. Muchas gracias por tu ayuda.

    • Hola Rosa,
      No existen indicaciones claras de suplementación para las personas que no son vegetarianas, pero que consumen pocos productos animales. Habría que evr exactamente cuántos productos lácteos y huevos tomas cada semana y qué cantidad de otros productos animales; y aun así, como la capacidad de absorción y las necesidades varían de una persona a otra, tampoco tendríamos una garantía.
      Ante la duda, y dado que los suplementos de vitamina B12 son muy seguros, yo tomaría una suplemento de 1000 microgramos una vez cada dos semanas y le daría a tu hijo 250 microgramos también dos veces al mes. Con eso, con tu leche y lo que come debería tener suficiente.
      Un saludo

  5. Buenas soy mama que no come carne doy pecho a mu hijo 8 meses necesitaria suplem b12? En caso afirmativo no se ni que tengo que comprar ni donde gracias . Antes tomaba spirulina en capsulas pero me lo han desaconsejado. Gracias miles

    • Hola Pilar, si no comes carne de ningún tipo ni pescado, es conveniente que tomes un comprimido de vitamina B12, 1000 microgramos en forma de cianocobalamina, una sola vez a la semana. Lo puedes encontrar en cualquier tienda ecológica o de alimentación natural, y también en muchas parafarmacias.
      Un saludo,

  6. Felicidades por su página, yo soy médico al igual que usted y estoy en la transición del.veganismo , todo mundo me dice que estoy loca y más por qué a mí bebé no le doy carne. Aquí en México es difícil encontrar un pediatra vegano/vegetariano así que esté espacio me saca de muchas dudas y agradezco que comparta información ya que es de gran utilidad.

  7. Abigail chuquimia

    Hola doctora soy mamá vegana hace 2 años tengo 2 hijos igual con dieta vegana uno de tres años y otra de 6 meses mi pregunta es q cantidad debo darle de suplementos a cada uno de mos hijos…mi preocupacion es cob mi bebé xq me dijeron q al no consumir ningunderivado de animal mi leche mo le es nutritiva..cuanto deberia tomar yo para q le pase la b12 por mi pecho?

    • Hola Abigail,

      Tu leche es el alimento más nutritivo que le puedes dar a tu bebé, no dejes de dársela y no hagas caso a quien te diga lo contrario.
      Es muy importante que tomes suplemento de vitamina B12, así tu leche tendrá sufiente cantidad para tu bebé y para ti misma. Las necesidades de esta vitamina durante el embarazo y la lactancia son muy altas.
      Mientras estés dando el pecho debes tomar un comprimido de 1000 microgramos de vitamina B12, 3 veces por semana. Si llevas un tiempo sin tomar suplementos debes tomar este mismo comprimido de B12 dos veces al día durante dos semanas y luego seguir tomándolo tres veces por semana.

      A tu hijo de tres año le debes dar un comprimido de 500 microgramos dos veces a la semana. Debes triturar muy bien el comprimido hasta que esté en forma de polvo y mezclarlo con una de sus comidas. También puedes comprarlo en gotas.

      A tu bebé pequeña debes darle 250 microgramos de vitamina B12 una vez a la semana. A ella se lo debes dar siempre en gotas.

      Si no encuentras los suplementos o tienes dudas con las dosis por favor vuelve a preguntar. No te quedes con la duda y no te quedes sin tomar el suplemento ni de dárselo a tus hijos.

      Un saludo,

      • abigail chuquimia

        hola doctora muchas gracias por responder y si esa es mi preocupacion por que aca en bolivia donde yo vivo los nutricionistas y Hematologoa no tienen experiencia en el campo y hasta el momento slo me mandaron a realizar un hemograma y de acuerdo a eso le van a Medicar con vitamin o memovital q según el Hematologo son los únicos con algo de b12…me quedo muy preocupada a la falta de suplementos para niños por que para mi beba tampoco existen en gotaslo q si encontre son pastillas de b12 pero solo para adultos

        • Las pastillas para adultos puedes triturarlas y dárselas mezcladas con su comida. Es importante que todos toméis vitamina B12, independientemente de los resultados del análisis de sangre. Si me dices cuánta cantidad de vitamina B12 tienen los comprimidos que has encontrado te puedo decir cómo puedes dárselos a tus hijos.

  8. abigail chuquimia

    disculpe doctora una pregunta mas mi niño de tres años nunca tomo suplementos el tambien deberia aumentar su dosis normal?

  9. Hola muy buenas.
    acabo de saber que estoy embarazada, con 1 patilla diaria de ácido folico que me han mandado el medico viene tambien 2 microgramos de b12, 200 microgramos de yodo y 400 microgramos de ácido folico. mi pregunta es que si con esa b12 es suficiente o debería tomar mas. yo tomo la dosis de mantenimiento dos pastillas de 1000 microgramos semanales y también me gustaría preguntarle si debería tomar algún otro suplemento. muchas gracias de antemano. un saludo

    • Hola Noelia,
      Enhorabuena por tu embarazo.
      El suplemento de ácido fólico que estás tomando, si eres vegetariana o vegana, no te aporta la cantidad de vitamina B12 que necesitas en este periodo, por lo que es conveniente que además sigas tomando tus dos dosis semanales extra de 1000 microgramos; con ambas cosas estarás perfectamente cubierta.
      Con esto y el ácido fólico y el yodo tienes todo lo que necesitas ahora. A partir del segundo trimestre yo recomiendo añadir 400-500 mg diarios de DHA-EPA de origen vegetal (aceite de microalgas).
      Un saludo

  10. Hola!

    Gracias por compartir cada uno de tus artículos!!

    Quería preguntar acercar de los suplementos. Llevo una dieta Vegana desde hace 4 años. Siempre pendiente de mantener mis niveles de vitamina B12, D y omega 3 en el nivel correcto. Ahora estoy dando pecho a mi bebe de 9 meses. Llevamos una dieta muy variada, orgánica, sin azúcares y sin alimentos refinados. Hasta ahora sólo le he dado gotas de vitamina D a mi bebe. Me gustaría saber cuándo debería empezar a suministrarle vitamina B12 y DHA? Y cuando es seguro darle “nutrional yeast”?

    Gracias!

    • Hola Alex,
      Si tu bebé ya hace tres comidas al día de alimentos sólidos (aunque sea en cantidades pequeñas), este es un buen momento para empezar a darle B12.
      Mientras siga haciendo 5 tomas al día de pecho no necesita tomar DHA directamente porque lo obtiene de tu leche (entiendo que tú sí lo estás tomando).
      Levadura nutricional puedes empezar a darle desde ahora mismo, una cucharadita de postre espolvoreada en alguna de sus comidas, una vez al día.

  11. Buenas tardes, quisiera saber si es necesario suplementar con yodo a niños veganos que consumen sal yodada en casa. Gracias anticipadas.

    • Hola Carolina,
      No, no es necesario, a menos que el uso de sal fuera muy muy bajo. Si la familia usa sal a diario para cocinar y aliñar los alimentos y si la mayoría de las comidas se hacen en casa, este aporte es suficiente.

  12. Hola buenas tardes. Gracias por toda la información que proporcionas.
    Hace unos meses que no como nada animal, pero mis hijos si porque me da miedo no hacerlo bien y no alimentarlos correctamente, además que por más que les doy legumbres y verduras no lo quieren.
    Mi duda es que pescado no comen, tienen 18 y 33 meses. Debería suplementarlos con omega 3?
    La peque un toma leche artificial.
    Un saludo y muchas gracias.

    • Hola Susana, no, con esta edad no necesitan tomar suplementos de omega 3. Dales de vez en cuando alimentos ricos en omega 3: nueces (molidas), semillas de chía (rehidratadas, en pequeña cantidad, o molidas) y/o semillas de lino (molidas).
      Un saludo,

  13. Hola,
    Me gustaría saber que opinas de veganicity. 😉
    http://www.veganicity.com/home.php

    Muchas gracias

    • Gracias Ana. Están muy bien en general, sobre todo para adultos. No he encontrado formato líquido de B12 y D3 para bebés; espero que pronto estén disponibles. Entre las dos formas de vitamina D que comercializan, D2 y D3, siempre es mejor tomar la D3.

  14. gracias Miriam! escribo sólo para agradecerte tanta generosidad! eres de mucha ayuda a tantas personas que de otro modo estaríamos sin saber que hacer con todas estas temáticas delicadas para la salud de nuestras familias. soy mamá de un bebé de 13 meses y de una niña de 10 años. estoy muy agradecida por tu forma tan clara de compartir tus conocimientos! soy licenciada en nutrición y estoy haciendo un posgrado de formación en vegetarianismo.
    te agradezco nuevamente! un gran abrazo

  15. Hola, gracias por toda la información, me gustaría si me pudieras recomendar una b12 , tengo 3 hijos uno de 15 años una de 12 años y otra de 10 y para mi esposo y para mi solo consumimos de vez en cuando huevo y el resto son legumbres frutas verduras semillas,gracias de antemano

    • A la edad de tus hijos y por la alimentación que seguís en casa todos necesitais la misma dosis de vitamina B12: 1000 microgramos dos veces por semana (también podríais tomar 2000 microgramos una vez por semana). Podéis tomar todos B12 Family de Veggunn, que está en forma líquida y es muy fácil de tomar, o podéis comprar cualquier comprimido de 1000 o de 2000 microgramos, de cualquier marca que tengan en vuestra tienda habitual.

  16. tengo una pregunta, si la B12 procede de bacteria de la tierra como está prsente en pescado?

    • La vitamina B12 procede de bacterias. Estas bacterias no están únicamente en la tierra. Están en la tierra, en el mar y en el intestino de la mayor parte de los animales, incluyendo los peces. Las bacterias del intestino de los peces producen vitamina B12 y muchas especies de peces son capaces de absorber la vitamina B12 así formada. Otros peces la obtendrán al comer peces más pequeños.

  17. Mariana Aguilar

    Buenas tardes Miriam muchas gracias por tanta información! Es tan difícil encontrar pediatras que respeten y sepan acompañar a las familias vegetarianas. Mi consulta es cuantas gotas de veggum debo darle a mi bebe de casi 13 meses que come unas 2/3 veces por semana pequeñas cantidades de huevo (quizás sumando hacen 1 huevo entero por semana), toma pecho a demanda y yo tomo 2 veces por semana 2000 de cianocobalamina.
    Existe algún cuadro para saber como ir aumentando la dosis a medida que crecen? o esto es particular a cada caso y alimentación? Un gracias enorme y un abrazo fuerte

    • Hola Mariana,
      Saber qué cantidad de B12 es la más apropiada es una combinación de ambos factores: de la edad y del tipo de alimentación en cada momento.
      Debes saber que no hay una regla fija. No se han estudiado los efectos de diferentes dosis de suplementos en personas de diferentes edades y cuando calculamos las dosis para bebés y niños lo hacemos por extrapolación de lo que se ha visto que va bien en adultos y por la experiencia creciente que vamos viendo en niños con estas dosis.
      También es importante que sepas que no hay una única pauta que funcione y que verás que algunos profesionales recomiendan una vez por semana, otros dos veces, y que las dosis varían ligeramente. Estas variaciones tienen muy poco efecto real en la absorción y en los niveles de B12 en sangre, así que no hay que preocuparse por tomar 100 microgramos arriba o abajo, son dosis aproximadas y lo importante es la regularidad.
      En tu caso concreto tu bebé está recibiendo todavía mucha B12 de tu leche y solo le hace falta una dosis semanal de 250 microgramos de refuerzo, el equivalente a 3 gotas.
      Si empezara a hacer menos de 4 tomas diarias de pecho entonces le subiría a esas mismas 3 gotas, pero dos veces por semana.
      Con eso no necesitaría más hasta los 2-3 años, en que dependiendo de la cantidad de otros alimentos con B12 en su alimentación, se le podría subir a 5 gotas (500 microgramos) una o dos veces por semana.

  18. Para comenzar, agradezco infinitamente la existencia de esta página y su ayuda profesional!

    Mis dudas son las siguientes: a mi bebé de 4 meses le indicaron suplemento de hierro, busqué el indicado por la pediatra (Cheltin de pharma investi) y dice «hierro bis-glicinato quelato» , es apto para veganos?

    Existe alguna fórmula para bebés que sea vegana y no contenga soya?

    Desde ya, muchas gracias, saludos desde Chile 🙂

    • Hola Valentina,
      En principio el hierro bis-gliscinato quelato no es de origen animal y por tanto se lo puedes dar sin problemas; mira los excipientes del medicamento en el envase (los demás ingredientes) para ver si hay alguno que sí lo sea. En la información que proporciona el laboratorio en internet no figura nada.

      En Chile tienes la fórmula Premiriz, a base de proteínas de arroz, es ecológica, 100% vegetal y no lleva aceite de palma. Tienes Etapa 1 (0-6) meses y Etapa 2 (a partir de 6 meses): https://www.bebebiochile.cl/PRODUCTOS/
      Lo mejor es que preguntes en la farmacia a ver si te la pueden conseguir.

      Un saludo,

  19. Hola acabo de encontrar este bloc y me parece muy interesante , tengo una niña de tres añitos y no come carne ni pescado pero si come yogures bio entre 3 o 4 la semana y tambien tres huevo a la semana¿ es necesario darle la vitamina B12 ?

    • Hola Elena,
      Sí, es conveniente. La cantidad de B12 que hay en los huevos y en la leche no es suficiente para mantener a largo plazo unos buenas reservas y niveles de esta vitamina.
      Le puedes dar una sola dosis semanal de 500 microgramos. Hay formatos líquidos, en gotas, como Veggunn B12 Family, que son muy fáciles de administrar a los niños. Puedes pedirla en la farmacia.
      Los demás miembros de la familia, si seguís una dieta similar, también debeís tomar un suplemento semanal de B12. En el caso de los adultos, si toman huevos y lácteos con regularidad, una dosis de 1000 microgramos sería suficiente.
      Un saludo,

  20. Buenas tardes, tengo una duda con respecto a la B12. Tengo un bebé de 6 meses y 26 días, esta con LME a demanda (y seguirá lo que quiera) y está empezando con BLW pero como nosotros seguirá una dieta vegana.. Y si no, pues vegetariana que tampoco soy estricta en eso, pero cero lácteos eso sí lo tengo muy claro. Al principio optaré por introducir el huevo, más que nada por comprobar si es alérgico, pero seguirá una dieta vegana bien estructurada. Mi pregunta es cuándo debo suplementarle con B12? Gracias

    • Hola Denís,
      El momento para empezar a darle B12 depende de lo rápido que avance con la alimentación complementaria. Aunque haya empezado ya a comer otras cosas, tu leche le sigue proporcionando la inmensa mayoría de las calorías y el resto de nutrientes incluyendo la vitamina B12, por lo que en este sentido hay poca diferencia respecto a cuando solo tomaba pecho.
      Hay bebés que van más despacio con la alimentación complementaria (les gusta ir probando cosas, pero comen poquita cantidad) y otros que enseguida están haciendo 2-3 comidas completas de sólidos al día y bajando proporcionalmente el número de tomas de pecho. Según sea el caso de tu hijo deberías empezar antes o después. Alrededor de los 8-9 meses si sigue haciendo al menos 6-7 tomas de pecho al día y probando solo pequeñas cantidades de otros alimentos; y entre los 7 y 8 meses si ves que tiene mucho interés por los sólidos y ha reducido ya las tomas de pecho a 5 al día o menos.
      Un saludo,

  21. Yeniffer Vaneza Suarez Jaimes

    Buen dia Doctora.
    De antemano muchas gracias por tu blog, compartes informacion muy interesante, queria comentarte que desde hace 10 meses soy vegana, pero desde entonces no me he suplementado con vitamina B12, he podido leer que recomiendas que hay que iniciar con dosis altas durante unas semanas, por tener meses sin suplemento, pero aun no me es claro cuantos mcg y por cuanto tiempo. Muchas gracias por su respuesta.

    • Hola Yeniffer,
      Aunque es probable que todavía tengas reservas de vitamina B12, sí te recomiendo que durante las próximas dos semanas tomes: 1) una dosis diaria de 2000 microgramos de vitamina B12 en forma de cianocobalamina; o 2) dos dosis diarias de 1000 microgramos de cianocobalamina, en diferentes momentos del día (por ejemplo, una por la mañana y otra por la noche). Ambas pautas son igualmente efectivas así que elige la que te resulte más fácil de encontrar y más barata. Debes buscar comprimidos que sean o bien masticables (o que se puedan chupar y deshacer en la boca) o que sean pequeños y los puedas tragar con facilidad.
      Una vez que hayan transcurrido estas dos semanas tus depósitos estarán en niveles normales y solo necesitarás seguir una pauta de mantenimiento, de forma indefinida. También puedes elegir entre un comprimido a la semana de 2000 microgramos o dos comprimidos de 1000 microgramos (en diferentes días, por ejemplo sábado y domingo, o lo que te resulte más fácil de recordar).
      La vitamina B12 es esencial para mantener la salud de nuestro cerebro y corazón. Aunque no tengamos deficiencia clara de esta vitamina, tener niveles bajos puede darnos problemas a largo plazo. Siguiendo esta pauta que te indico no tendrás ningún problema y podrás obtener el máximo beneficio de tu dieta vegana.
      Un saludo,

  22. Yeniffer Vaneza Suarez Jaimes

    Doctora, Muchisimas gracias por tu tiempo y por tu oportuna respuesta. Saludos desde Colombia.
    Gracias

  23. Hola doctora, primero que nada agradecer la enorme labor que hace al informarnos sobre la alimentación vegana, ahora mi duda es que veo que usted recomienda la cianocobalamina, pero buscando suplementos al menos por Internet encontré más accesible uno de metilcobalamina, hay alguna diferencia significativa entre las 2? Es la misma dosis? Gracias de antemano y un afectuoso saludo desde México.

    • Hola Elizabeth, no hay diferencias significativas entre cianocobalamina y metilcobalamina. La eficacia de ambas formas de vitamina B12 es muy similar. Si recomiendo la cianocobalamina es porque es mucho más barata y no merece la pena pagar la diferencia de precio en la mayoría de los casos. Si la metilcobalamina que tú has encontrado te sale bien de precio y te resulta más fácil de encontrar y/o de tomar que la cianocobalamina, cómprala sin ninguna duda.
      Un saludo,
      Miriam

  24. Hola,
    Estoy embarazada de 2,5 meses y sigo una dieta vegana, tomo suplemento de B12, Omega 3 y ácido fólico. Pero al haber perdido el apetito este primer trimestre me han recomendado tomar Femasvit. He visto los ingredientes y contiene pescado, gelatinas, .. habría una versión vegana de este complemento? O alguna recomendación para asegurar que obtengo el aporte necesario?
    Muchas gracias y un saludo,
    Carla

    • Hola Carla,
      Tienes varios suplementos multivitamínicos que son 100% vegetales y válidos durante el embarazo. Te muestro tres de ejemplo; uno es el de Solgar: http://www.solgarsuplementos.es/nav/productos/productos/p_multinutrientes/Nutrientes_Prenatales_Comprimidos.html
      Otro es el de Vegetology: https://www.vegetology.com/vegvit-multivitamin-mineral-formula
      Y el tercero es el de Veganicity: https://www.veganicity.com/Pregnancy-Essentials.html
      El de Vegetology y el de Veganicity me gustan más por varios motivos: tienen vitamina D3 vegetal, en vez de la vitamina D2 de Solgar. La vitamina D3 es más potente que la forma D2. También aporta más yodo, que es fundamental en el embarazo. Si tomaras cualquiera de estos dos multivitamínicos no necesitarías seguir tomando el ácido fólico aparte, ya que estos contiene la cantidad que necesitas. Dos comprimidos de Solgar también te aportan 400 mcg de ácido fólico, por lo que tampoco necesitarías tomar el fólico además. En cualquiera de los casos sí sería recomendable tomar una dosis extra semanal de B12; y también te aconsejo seguir con los omega-3.
      Si, aunque comas poca cantidad, tu alimentación es variada y contiene frutas y verduras a diario, así como legumbres y cereales integrales y tienes una buena fuente de calcio, puedes prescindir del multivitamínico y en su lugar añadir una cucharadita de levadura nutricional a cualquier comida que te guste, a diario. La levadura nutricional es muy rica en vitaminas del grupo B y su consumo regular supone un buen aporte natural de estas vitaminas.
      Es importante que escojas la opción que escojas, te asegures de estar tomando al menos 150 microgramos de yodo al día. Muchos preparados de ácido fólico para el embarazo incluyen yodo, comprueba que el tuyo lo tiene.
      Un saludo,

  25. Muchas gracias por toda la valiosa información yo por mi parte he encontrado Omega3 de origen vegetal lo he comprado en la página http://www.cosmetica-vegana.com, no hay que olvidar que los atunes tienen altas probabilidades de contaminación por mercurio por lo que es mejor prescindir de omegas de origen animal, además de consumir frutos secos diariamente

  26. Hola Miriam buenas noches, tengo un niño de 17 meses, y a veces le doy espirulina o clorella en pequeñisimas cantidades en el zumo de frutas y verduras que le doy, es bueno esto? leí que no se debe dar a los niños pequeños, él come de todo y no soy necesariamente vegana o vegetariana. Y otra pregunta, no sé si darle queso o yogurt a mi niño, tengo una presión detrás mío de ya dárselo pero de verdad que creo que es más perjudicial que sano, no sé qué hacer, toma leche de fórmula todavía.
    Muchas gracias anticipadas por la respuesta.

    • Hola Fabiola,
      Es mejor que no le des espirulina o clorella hasta que no tenga al menos 3 años, no las necesita y no conocemos bien sus efectos a esta edad.
      Si tu hijo toma 400-500 ml de fórmula al día, no necesita otros productos lácteos y es mejor centrar el resto de su alimentación en alimentos sólidos ricos en hierro, no en darle más lácteos. Los productos lácteos no contienen hierro y su abuso por parte de niños pequeños se asocia con mayor frecuencia de anemia ferropénica.

  27. Hola!
    tengo dos niños de 10 y 13 años y siempre han sido ovo-lácteo-vegetarianos….siguen una dieta muy equilibrada, pero ellos no les gusta ni el lino ni las nueces, aunque las toman camuflados en otros platos no lo toman normalmente.
    Mi pregunta es:
    -¿Mis hijos tienen suficiente omega-3 o debería suple-mentarlos?
    -¿Los huevos de buena calidad son una buena fuente de omega-3?
    -Mi hijo hace 4 veces por semana deporte, ¿necesitaría algún complemento?
    Ellos están muy bien y gozan de mucha salud.
    Muchas gracias por aclarar mis dudas!

    • Si toman nueces o lino (o semillas de chía) dos veces por semana tendrían suficiente aporte de ácido linolénico, omega-3. Otros alimentos vegetales como la soja y sus derivados o las verduras verdes y de ensalada y las alubias rojas también aportan pequeñas cantidades de ácido linolénico.
      Los huevos aportan DHA (otro omega-3) solo si las gallinas han sido alimentadas con pienso enriquecido con algas ricas en DHA. Esto es independiente de la «calidad» de los huevos y debe especificarlo claramente en el envase. Si no dice nada hay que asumir que esos huevos no aportan omega-3.
      Tu hijo no necesita ningún suplemento por el hecho de hacer deporte. Debe comer según su apetito y beber bien. Como ovolactovegetarianos deben tomar de forma indefinida un suplemento semanal de 1000 microgramos de vitamina B12 (una sola vez a la semana). El resto de la familia si sois ovolactovegetarianos debéis tomar el mismo suplemento.
      Un saludo,

  28. Me podras decir de cuánto de Veggunn D3 tengo que dar a mi bebe de 4 meses? Veo del bote que son 1,25 ml por dia pero supongo que esto es para adultos.

  29. HOLA, mi hija tiene 10 años y es vegana. Me puede orientar por favor a què suplementos y dosis le debo de dar, ya que al leer sus post entiendo que esta en desarrollo y requiere complementar vitaminas y omegas , ya que no recibe productos de origen animal.
    Saludos.

    • Hola Margarita,
      Tu hija debe tomar desde ya mismo 1000 microgramos de vitamina B12 una vez a la semana. En principio, si sale todos los días a la calle y le da el sol durante 20-30 minutos, no necesitaría otros suplementos, pero el de B12 es esencial y no puedes dejar que esté un día más sin tomarlo.
      Si tu hija lleva ya un tiempo siguiendo una dieta vegana y no ha tomado suplementos de B12 hasta ahora, debes comprar lo antes posible un suplemento de comprimidos de 1000 microgramos de vitamina B12 (la mayoría son sublinguales, esto significa que no los tiene que tragar, sino que los puede chupar hasta que se deshagan en la boca) y darle uno todos los días durante dos semanas; y después continuar dándole uno a la semana.
      Si tienes alguna duda sobre esto no dejes de preguntar.
      Un saludo,

  30. Hola Míriam. Muchas gracias por la gran labor de divulgación que realizas. Quería comentarte que soy vegano desde hace unos 5 meses y me suplemento con 2000 microgramos de cianocobalamina a la semana prácticamente desde el principio. El caso es que tanto mi mujer como mi hijo de 2 años y medio (lactante) han reducido sustancialmente el consumo de carne, pescado y derivados de animales y no sabemos muy bien si deben tomar suplemento de B12 ni en qué cantidades.
    Gracias anticipadas por la respuesta.

    • Hola Jorge,
      Sí, merece la pena que tomen una dosis semanal de B12. Tu mujer puede tomar 1000 microgramos una vez a la semana y tu hijo, si todavía toma leche materna, tiene suficiente con 250 microgramos a la semana. Cuando deje la leche le podéis empezar a dar 500 microgramos una vez a la semana y con esa dosis puede continuar hasta los 10 años aproximadamente. Si adoptaran una dieta 100% entonces tu mujer debería tomar la misma dosis que tú (2000 microgramos a la semana o 1000 microgramos dos veces por semana) y vuestro hijo podría tomar 250 microgramos dos veces por semanas (mientras siga lactando) o 500 microgramos dos veces por semana después.
      Un saludo

  31. Hola Miriam buen día.
    Nosotros no somos veganos ni vegetarianos sin embargo quiero empezar para evitar comer carne y hacer más daño a los pobres animales. Sin embargo encuentro mucha información en internet y no se a cuál hacer caso.
    Tengo un bebe de 1 año y 9 meses al cuál me interesa guiarlo por buen camino y tenga hábitos sanos y buenos de alimentación.
    Que páginas, o información me recomiendas para empezar a hacer dicha transición? A mi hijo le encanta el huevo, el pollo y la carne de cerdo y res no le gusta, además que tiene alergia a la proteína de la leche de la vaca por lo que no come ningún derivado (otro motivo de peso por el cuál me vi más motivada a hacer el cambio de dieta) y ahora toma una fórmula a base de soya hidrolizada, pero me da pendiente no balancear bien la dieta o que y cuanto debo darle a mi hijo para que esté bien de hierro y vitaminas.
    Agradeceré mucho tu orientación y que maravilla haber encontrado tu página. Soy de México y acá no hay tanto avance en cuanto a la pediatría vegana/vegetariana.

    Quedo pendiente y muchas gracias!

  32. Hola Miriam
    Encantada de saludarte. Te he descubierto hace poco , y estoy fascinada con toda la información que compartes. También soy médico, española aunque resido en Chile.
    Estoy dando el pecho a mi hijo de 13 meses, y tratando de disminuir el consumo de alimentos animales, que no tomo a diario, pero si esporádicamente.
    En Chile comercializan suplementos de Omega 3 vegetales, Vegan Omega 3, de la marca BioCare.. la conoces..? No sé si es de buena calidad o no.
    También dudas de cuando es el momento de empezar con la B12, teniendo en cuenta que doy el pecho , pero aún con consumo de alimentos animales en cantidad decreciente.

    Por úlltimo preguntarte si tu libro está disponible en Chile.

    Mil gracias y un cordial saludo

    Pilar

    • Hola Pilar,
      Gracias por tus palabras.
      Sí, la marca BioCare es una buena marca y puedes usar el omega 3 y el resto de sus productos si los comercializan allí.
      Yo empezaría con la B12 ya, pues solo necesita una dosis de 250 microgramos a la semana y te aseguras de que tenga buenos niveles. Si sigues dando el pecho y tu consumo de productos animales es bajo, también es aconsejable que tomes B12 tú misma (1000 microgramos a la semana) pues tus reservas después del embarazo y un año de lactancia deben estar ya bajas.
      Sé que algunas personas han comprado el libro a través de Amazon Mexico, pero no sé cuánto cuesta el envío y si merece la pena por estar tan lejos…siempre puedes comprar la versión e-book a través de Fnac o Amazon.
      Dime si te puedo ayudar en algo más.
      Un abrazo,

      • Muchas gracias , ya me ayudaste mucho! Miraré la opción del ebook , y cuando esté de de vuelta en España haré una parada por las librerías de Granada para buscarlo!!

  33. Hola, mis hijas son vegetarianas desde nacimiento. La mayor de 8 años toma B12, pero esta en un momento que no quiere comer de nada, su alimentación es bastante básica cereales y legumbres, pero casi nada de verduras. Ella es muy activa aun asi.
    Noto que su cabello esta bastante seco, sera falta de nutrientes u omegas.¿
    En casa somos todos vegetarianos .
    Gracias !!!

    • Hola Ianina,
      Es difícil contestar a esta pregunta sin ver a tu hija y sin tener más datos de ella.
      Todos los niños atraviesan rachas en las que comen poca variedad de alimentos, pero mientras coman una variedad mínima suele ser suficiente. Si no quiere muchas verduras, pero le gustan 2 o 3, dale todos los días esas 2 o 3. Que al menos coma una fruta diaria, la que más le guste, da igual que siempre sea la misma. Procura también que coma frutos secos y semillas, son ricos en grasas insaturadas y en vitamina E, que son nutrientes muy necesarios para ella. Si le gustan los aguacates y las aceitunas, procura que los coma de vez en cuando. ¿Quizá puedas prepararle un batido con alguna fruta que le guste, yogur o una leche vegetal y una buena cucharada de semillas de lino, o de chía, o de nueces u otros fruto seco? Esto le vendría muy bien.
      Un saludo,

  34. Sabes me encanta este espacio. Soy mamá primeriza y ovo-lacto vegetariana, la verdad es que no consumo B12 desde el embarazo cuando me lo quitaron. Mi bebe tiene 6 meses de nacido y tomó pecho hasta los 3 después lo dejó y comencé a darle la formula que el pediatra me recomendó y fue un caos ya que ninguna le quedaba hasta hoy que resulta que tiene alergia a la proteina de leche de vaca. A decir verdad yo también tengo alergia con los lácteos. Así que busque y encontré Blemil Arroz pero no le gusta mucho. No se que hacer, me gustaría que él fuera vegano. Pero no se si deba darle B12 y cual, podrías ayudame por favor. 🙏🏼♥️

    • Hola Reyna,
      No sé por qué te «quitaron» el suplemento de vitamina B12, pero debes volver a tomarlo. Si eres ovolactovegetariana debes tomar 1000 microgramos de cianocobalamina una vez a la semana.
      Si a tu bebé no le gusta la fórmula de arroz puedes probar a darle Nutribén Soja, esta fórmula les gusta a casi todos los bebés. Mientras tome solo fórmula no necesita suplementos de B12, cuando empiece con la alimentación complementaria sí se lo debes empezar a dar. Puedes darle una forma liquida: bien Veggunn B12 Family (5 gotas una vez a la semana) O B12 Líquida de Solgar (3 gotas una vez a la semana).
      Un saludo,

  35. Hola estoy embarazada y tomó b12 y las prenatales de solgar, tendría que tomar omega 3?

    • Hola Debora,
      No, no es imprescindible que tomes omega-3. Yo sí los recomiendo porque pueden tener efectos beneficiosos sobre el desarrollo cerebral del feto y del bebé, pero no pasa nada si no los tomas. Lo que es importante es que tomes sin ninguna duda es la B12 como ya estás haciendo, además del yodo y el fólico que están incluidos en los comprimidos prenatales.
      Los comprimidos prenatales de Solgar no contienen omega-3 por lo que si decides tomarlos, debes comprarlos aparte.
      Un saludo,

  36. Hola Míriam, lo primero muchas gracias, te sigo como profesional para poder asesorar a mis pacientes y toda la información que nos aportas es de gran ayuda. Quería consultarte sobre qué dosis de B12 recomiendas para dos niñas de 4 y 6 años con alimentación vegetariana, toman 2 o 3 huevos a la semana y algún yogur, no toman alimentos fortificados. Hasta ahora no han tomado ningún suplemento de B12. Les he pautado 500 mcg 2 veces a la semana pero no sé si al no haber recibido antes suplementos debería iniciar una dosis más alta al principio, o si merece la pena determinar antes niveles en sangre por si hubiera un déficit. Muchas gracias de nuevo, un saludo

    • Hola Itziar,
      Gracias por tus palabras. Estoy de acuerdo con la pauta que les has puesto. Yo no haría niveles antes, a menos que tengas que extraer sangre por otras razones. Al haber estado tomando pequeñas cantidades de productos animales es muy improbable que hayan tenido una deficiencia. Como mucho los niveles estarán subóptimos, que es lo que sabemos que ocurre en ovolactovegetarianos de larga duración, pero tras un par de semanas de tomar el suplemento que les has puesto se situarán en rango normal.
      Un abrazo,
      Miriam

  37. Hola Miriam,

    Muchísimas gracias por la fantástica labor informativa que realizas.
    Mi pregunta es sobre la vitamina D. En mi caso tengo un déficit de ésta (13,3 ng/ml) y me han recetado 1 cápsula al mes de 0,266 mg de calcifediol. Quería saber si es posible cambiarla por una pauta de 3000 o 4000 UI de D3 vegano. No sé si es imprescindible hacer una dosis inicial elevada de carga pero si fuera así, no he encontrado ninguna alternativa vegana. Por otro lado estoy pensando en quedarme embarazada y no sé hasta que punto dosis tan altas podrían ser perjudiciales para el futuro bebé.
    Gracias de nuevo, un saludo.
    Rebeca.

    • Hola Rebeca,
      La dosis diaria recomendada por la Unión Europea es de 600 UI / día, aunque muchos expertos creen que esta dosis es insuficiente y recomiendan al menos 1000-2000 UI / día. La dosis máxima diaria es 10.000 UI, si tomamos esta cantidad o más de forma crónica podemos tener riesgo de toxicidad por vitamina D.
      Esto significa que hay un amplio margen de dosis entre 600 y 10.000 UI diarias que se pueden considerar seguras.
      Puedes perfectamente sustituir el Calcifediol por vitamina D3 vegana, es exactamente la misma vitamina salvo que el origen son los líquenes en vez de la grasa de los animales. La dosis que te han recetado es un poco baja para llevar tus niveles actuales a un rango normal. En tu caso te vendría bien tomar 20.000 UI a la semana durante dos semanas (dos dosis en total) y luego continuar con 10.000 UI a la semana como mantenimiento, esto te garantizará que tengas niveles adecuados durante el embarazo. Si prefieres puedes tomar dosis más bajas con más frecuencia- por ejemplo 2.500 UI / día durante dos semanas y luego continuar con 1.500 UI /día, pero la dosis semanales son cómodas y más fáciles de recordar y en esta cantidad no son peligrosas ni para ti ni para el feto. Si en unos meses te repiten los análisis y tus niveles ya son normales y además te da algo el sol, podrías bajar la dosis semanal a 5.000 UI / semana (o 800-1.000 UI / día). Cada persona necesitamos una dosis diferente de vitamina D, por lo que es conveniente que te repitan los análisis dentro de 3-4 meses y luego de nuevo en 6 meses más aproximadamente para poder ajustar la pauta de suplementación a tus necesidades.
      Un saludo,

  38. Antonella Sofía

    Hola, Miriam. Soy mamá vegana y mi bebé de 8 meses toma leche materna (además de que ha comenzado ya con la alimentación comolementaria. ¿Puedo darle un suplemento de vitamina D3 de 1000 UI? ¿Tendría que dárselo cada dos días? Es un formato en spray, de la marca Garden Of Life y también trae ácidos grasos omega 3, 6, 7 y 9. Acabo de leer el capítulo de tu libro sobre alimentación complementaria para bebés de 6 a 12 meses y veo que necesita D3. Si algunas veces a la semana le da el sol, ¿esto es suficiente o igualmente debe tomar el suplemento? ¿Los adultos también debemos tomarla? Muchas gracias.

    • Sí, puedes darle un spray en días alternos, le de o no le de el sol. Los menores de un año no deben exponerse mucho al sol porque su piel es muy fina y el riesgo de quemaduras es alto.
      Las personas adultas y mayores de 1 año que no salgan a la calle regularmente también deben tomar suplemento de vitamina D, una dosis de 600-1000 UI /día.

  39. Gracias por compartir todo tu trabajo e investigación sobre dieta vegana, tengo un bebe de 6 meses y según lo que leo debo de empezar a suplementario b12 y vit D
    Estoy en México y no encuentro vitamina b12 líquida en forma de cianocobalamina, solo metilcobalamina, conoces alguna marca ya sea de venta en México o que envíen a México de cianocobalamina líquida ? O que tan seguro es dar metilcobalamina?
    Otra duda, la pediatra que no es vegana recomendó dar hierro por 3 meses a mi bebé, sin estudios previos, que recomiendas. Muchas gracias

    • Hola Mónica,
      Es muy probable que la metilcobalamina sea tan efectiva como la cianocobalamina, pero aún no tenemos suficiente experiencia sobre su uso. La cianocobalamina es una forma sintética de vitamina B12 y sabemos que es estable y se absorbe bien. Una vez absorbida se transforma en nuestro cuerpo en las dos formas activas de vitamina B12: metilcobalamina y adenosilcobalamina. Parece que las dos formas son importantes y tienen sus propias funciones. No está claro si la metilcobalamina puede transformarse en adenosilcobalamina, por ello existe la duda de que si tomamos metilcobalamina solo no tengamos suficiente adenosilcobalamina, mientras que si tomamos cianocobalamina, esta se va a transformar en ambas: metilcobalamina y adenosilcobalamina.
      Por ello, y hasta que tengamos más datos, es preferible usar cianocobalamina. Otra posibilidad es usar un suplemento que contenga tanto metilcobalamina como adenosilcobalamina.
      Solgar tiene una forma líquida que se llama Vitamina B12 Líquida de Solgar. Si no se distribuye en México directamente seguro que te la pueden enviar a través de Amazon US o Amazon México.
      Si tu bebé está ganando peso bien, está sano y tiene buen apetito y le ves activo y contento, no necesita hierro.
      Un saludo,

  40. Ma. Alejandra Nieves

    Saludos doc! Niños menores de 12 meses con una alimentación vegetariana deben ser suplemtados también con hierro además de B12.
    Gracias!

    • No, no se debe dar suplementos de hierro a los bebés a menos que lo necesiten y esto lo debe determinar siempre un pediatra. El exceso de hierro puede ser muy peligroso. Si crees que tu bebé puede tener deficiencia de hierro lo mejor es consultar con tu pediatra y que le haga una revisión de su estado de salud y crecimiento y las pruebas que considere necesarias. Por el hecho de ser vegetariano un bebé no tiene por qué tener deficiencia de hierro.

  41. Hola Miriam,
    En casa somos veganos desde hace dos años y desde el inicio hemos tomado un suplemento comercializado por la Vegan Society del Reino Unido, ya que vivíamos en Irlanda hasta hace unos meses. El producto es VEG1 y contiene D3, B2, B6, ácido fólico, B12, selenio y iodo. La pregunta es la siguiente, ¿hay algún otro nutriente, mineral o vitamina que deberíamos suplementar? Sobre todo nos preocupa nuestra hija de siete años ya que que queremos asegurarnos de que tenga todo lo necesario para un desarrollo óptimo.
    Muchas gracias por tu opinión al respecto.
    Un saludo, Miguel.

    • Hola Miguel,
      No es necesario añadir ningún suplemento más. El VEG1 es muy útil ya que aporta B12, D3 y yodo en el mismo suplemento, pero tiene una cosa que no me gusta y es el ácido fólico. Las dietas veganas son más altas que las no vegetarianas en ácido fólico y es muy raro encontrar deficiencias en esta vitamina. La cantidad que proporciona el suplemento es alta, es el 100% de las necesidades diarias. Esto, añadido al ácido fólico de la dieta puede suponer un exceso para algunas personas y no existe seguridad en el uso continuado de suplementos de ácido fólico. Por este motivo el VEG1 solo lo recomiendo en el embarazo (cuando las necesidades de folato son más altas) o en otros periodos cortos de tiempo. En una dieta vegana variada los suplementos de vitamina B2 y B6 tampoco son necesarios y es preferible usar siempre la mínima cantidad de suplementos y solo de lo que es verdaderamente necesario.
      La ventaja de España frente a Irlanda / Reino Unido es que aquí la sal está yodada y si la usais no es necesario tomar un suplemento de yodo. En cuanto al selenio, se puede conseguir la cantidad necesaria tomando de vez en cuando alguna nuez de Brasil (con 4-5 nueces del Brasil al mes es suficiente y no es conveniente tomar muchos más- este es el alimento con mayor concentración de selenio en el mundo).
      Los únicos suplementos que ahora mismo necesitais (si usais sal yodada) son B12 y D3 (es posible que solo necesitéis D3 en invierno, si en verano salís al aire libre regularmente y vivís en una región soleada tampoco haría falta tomarla todo el año, solo de octubre a mayo). Ambas vitaminas se pueden tomar en una dosis semanal si eso es más cómodo que tomar dosis diarias.
      Dime si te puedo ayudar en algo más.
      Un saludo,

  42. Hola! Muchas gracias por tu blog! Nos ayudas bastante. Mi pregunta es sobre el hierro. Veo que se recomienda el hierro de seis a 12 meses como metodo preventivo en bebes vegetarianos. Podrias recomendar alguna marca y dosis? Gracias!

    • Hola Isa, gracias por tu pregunta
      Yo no recomiendo hierro preventivo, ni en bebés vegetarianos ni en no vegetarianos.
      Solo hay que dar hierro en los casos que sea necesario, una vez hemos comprobado que hay una deficiencia de hierro.
      Un saludo,

  43. Hola Míriam,
    muchas gracias por tu blog, nos guía y ayuda muchísimo.
    Tenemos una hija de 4años y al igual que nosotros come pescado y huevo una vez a la semana,pollo una vez a la semana y algo de jamón serrano una o dos veces a la semana. El resto son cereales integrales, legumbres, algas,tofu, bebidas vegetales, levadura c/b12 todos los días, frutos secos(en crema o rallados), fruta y semillas. De lácteos sólo queso de cabra y no a diario. Ha tomado leche materna hasta los 3 años y hasta las 4 (enganches simbólicos más q nada porque no parecia q sacara mucho).
    La pregunta es si sería conveniente darle suplemento de B12 y dha?
    Gracias de antemano!

  44. Niño vegano de 3 años, necesita suplementarse en DHA? que cantidades?

    • Hola Carlos, gracias por tu pregunta.
      No, no necesita. Es importante que coma a diario alimentos ricos en ácido linolénico (el omega-3 de las plantas terrestres): nueces (la mejor fuente), semillas de lino y chía, tofu y otros productos de soja, hojas verdes de ensalada etc. Las nueces, semillas y otros frutos secos deben estar perfectamente molidas hasta que cumpla al menos 4 años y sepa masticar y tragar muy bien.
      Un saludo,

  45. Hola!, soy mexicana Médico y agradezco de corazón lo qué haces, además de ser inspirador cambias el paradigma de muchísimos pediatras.

    Soy mamá vegana de una niña de 3 años ovovegetariana (un huevo cada dos semanas), mi hija consume el multivitaminico de VITAMINE CODE solo un comprimido al día y Omega 3-EPA-DHA de LYSI JUNIOR una cucharadita al día. Y yo consumo 1 comprimido del multivitaminico de PROTEIN WORLD al día, mi pregunta es: ¿las dosis son suficientes?, ¿es necesario algún otro suplemento?.

    Muchas gracias y felicidades por tu exitoso blog

    • Hola Nayelli,
      Gracias por tus palabras.
      No he podido encontrar la composición nutricional de los multivitamínicos que estáis tomando tu hija y tú. En todo caso, si vuestra dieta es variada y rica en frutas, verduras y legumbres, no necesitáis un multivitamínico y es mejor no tomarlo continuadamente, ya que se ha observado que puede tener efectos adversos a largo plazo.
      El único suplemento que ambas necesitáis es vitamina B12. Tu hija necesita 500 microgramos dos veces a la semana y tú necesitas 1000 microgramos dos veces a la semana también, preferentemente en forma de cianocobalamina.
      No está claro que tu hija necesite EPA y DHA en estos momentos, pero si se lo quieres dar, el que está tomando es de aceite de pescado. Hay disponible DHA de aceite de algas, mucho más seguro. Yo he encontrado este de venta en México, pero seguro que encuentras también otros: https://colagenoydha.com/producto/gnt-val-dha-liquido-sabor-lima-limon-500mg/
      Es importante que la sal que uséis en casa esté yodada.
      Dime si te puedo ayudar en algo más.
      Un abrazo,

  46. Buenos días, en casa hacemos dieta vegetariana. Tomo suplemento de B12 (1000mg) 2 veces en semana. Tengo 2 peques de 26 y 14 meses que no toman suplemento. Estoy destetando a la mayor y me gustaría saber qué dosis de B12 necesita. El pequeño come poca cantidad de comida y toma teta a demanda, necesita suplementación??
    Gracias y feliz día!!

    • Hola Ana,
      Sí, necesitan suplemento los dos. Si comen huevos y lácteos regularmente (el pequeño tu leche) solo necesitan una dosis semanal de 250 microgramos de B12, pero es preferible que la tomen desde ya. La mayor puede seguir con esta dosis hasta que cumpla 4 años, entonces empezaríamos a darle 500 microgramos una vez a la semana.
      La dosis que tomas tú está muy bien. Sigue con ella mientras continúes con la lactancia.

  47. Hola! Tengo un nene de tres años, lactando todavía, pero come perfectamente, claro. Mi pregunta es si he de tomar un suplemento de dha mientras siga lactando? Supongo que ante un nuevo embarazo sí que habría que suplementar con dha, verdad? Gracias de antemano! Y gracias por la labor de divulgación!

    • Hola Diana, efectivamente solo sería necesario que tomaras el suplemento de DHA si volvieras a quedarte embarazada. A los tres años de edad de tu hijo ya no necesita DHA. Es importante incluir en su dieta regularmente (y en la de toda la familia) alimentos ricos en ácido linolénico (omega-3): nueces, semillas de lino y chía, soja y sus derivados, verduras de hoja verde.
      Un saludo,

  48. Hola Miriam!
    Hoy he obtenido el resultado de mis análisis de sangre.. La vitamina D está bien bajita, en 14,7 así que entiendo que he de suplementar.
    Puedes aconsejarme sobre la dosis adecuada..?
    Tengo 38 años, sin consumo de productos animales desde hace varios meses, y dando pecho a un bebé de 1,5 años que sí toma sus gotas de Vit D desde el nacimiento..

    Muchas gracias!!!!

    • Hola Pilar,
      Deberías tomar 1000 (mil) UI (unidades internacionales) diarias durante 3-4 meses hasta que te repitan los análisis, y según los siguientes resultados ajustar la dosis.
      Una opción más cómoda es tomar 10.000 (diez mil) unidades internacionales cada semana. Es un poco más, pero todavía lejos de la dosis máxima diaria recomendada, que es 8.000 UI / día, es decir, que es una dosis totalmente segura, y te ayudará a alcanzar unos niveles normales en sangre más rápido.
      Un saludo,

  49. Hola! Actualmente tengo un deficit de vitamina D. En el analisis de sangre ésta deberia rondar entre los números 20 y 40, pero la tengo en 13. La medica me manda un suplemento de vitamina D y calcio pero no es vegano y dice que no hay otro…
    Sabes que cantidades debería buscar? He visto que hay bastantes para elegir pero no tengo idea de las cantidades. Mido 1,58 y peso unos 42kg, por si sirve de algo.
    Gracias!

    • Hola Inma,
      La dosis diaria recomendada de vitamina D para un adulto es de 600 unidades internacionales (UI) diarias. Esta cantidad probablemente no sea suficiente para subir tus niveles actuales hasta un rango normal, así que durante un tiempo deberías tomar más, al menos 2000 UI /día. También es posible tomar una dosis de 20.000 UI cada 10 días si te resulta más cómodo. Dentro de unos 3-4 meses deberías repetirte los análisis para ver si se han recuperado ya los niveles de vitamina D en sangre y ajustar la dosis de suplemento.
      La dosis máxima diaria de vitamina D es de 10.000 UI diarias, así que sea cual sea el suplemento que compres, no sobrepases esa dosis.
      Si tu dieta es rica en calcio no necesitas tomar calcio en suplementos, y es mejor no hacerlo. Si tu dieta no te aporta suficiente calcio entonces toma un suplemento que lleve 200-300 mg de calcio y tómalo separado de las comidas principales. Es preferible no tomar suplementos con más de 500 mg de calcio.
      Un saludo,

  50. hola buenas tardes, tenia un par de dudas que me gustaria que confirmaras, tengo tu libro y sigo tu blog con comentarios incluidos pero como cada caso es un mundo por asegurarme de que lo voy a hacer correctamente. En casa seguimos una dieta vegetariana y actualmetne estoy embarazada de 5 semanas, me tomo ácido folico y Solgar b12 en comprimidos, desde que me entere que subido la dosis de una pastilla a 3, pero leo en algunos comentarios que con 2 seria suficiente, cuanto tomo 2 o 3? hay alguna B12 mejor?
    Por otro lado, el omega 3, la matrona me dijo que no era necesario y en el anterior embarazo no me suplemente pero aquí recomiendas que si, he estado mirado estas Testa Omega-3 Aceite de Algas cápsulas de 450mg Omega-3 Vegano DHA + EPA – (60 cápsulas), con una al día bastaría durante embarazo y lactancia? Necesitaría algún otro aporte?
    Tambien queria aprovechar y ver si con mi peque de 33 meses lo estoy haciendo bien, toma 3 gotas de Veggunn vit B12 Family, hasta los 4 años con eso le bastaria?
    Un saludo y mil gracias por el blog y tu libro! me dan la vida!

    • Hola Alejandra,
      Gracias por tus palabras y enhorabuena por tu embarazo.
      Contesto a tus preguntas:
      Si eres ovolactovegetariana y comes huevos y lácteos regularmente con DOS comprimidos de B12 por semana de 1000 microgramos cada uno tienes suficiente. Si tu dieta es complementamente vegetal y no incluye tampoco alimentos fortificados entonces el número de dosis semanales de B12 (de 1000 microgramos cada uno) sería TRES.
      Sí, una cápsula diaria de omega-3 de 450 mg de DHA + EPA sería todo lo que necesitarías durante el embarazo y la lactancia y es muy recomendable que lo tomes. Nuevos estudios muestran que este suplemento protege frente al parto prematuro y al bajo peso al nacimiento, entre otras cosas.
      Aparte de esto necesitarías tomar yodo, pero imagino que estará incluido en tu suplemento de ácido fólico. Por si acaso, compruébalo.
      Si no sales al aire libre regularmente te vendría bien tomar un suplemento de vitamina D: 600-800 UI / día.
      Estos son todos los suplementos que necesitas.
      Tres gotas de Veggunn para tu hijo se quedan un poco justas. Dale 5 gotas por semana hasta que cumpla 4 años y después subes ya a 7-8 gotas por semana.
      Un saludo,

      • Hola de nuevo, disculpa las molestias pero la matrona me ha aconsejado por comodidad unas pastillas que llevan un poco de todo, el acifo folico, el yodo, b12, vitamina d y omega 3 de algas, es el Gestagyn. Yo me estoy tomando b12 de Solgar 2000 a las semana, Testa Omega-3 una al día y ácido folico con yodo creo que se llama Yodocefol una al día. que opcion es mejor y mas completa??? Gracias!

        • Hola Alejandra,
          Si tomas el Gestagyn ya no necesitas tomar Yodocefol, puesto que el ácido fólico y el yodo van incluídos en la misma dosis. La cantidad de omega-3 que necesitarías la podrías bajar a tres cápsulas de Testa a la semana (en vez de una al día). Con la B12 deberías seguir igual.
          Un saludo,

  51. Buenas tardes, soy una seguidora suya y me gustan mucho sus artículos. Me gustaría preguntarle una cosa. Soy vegana desde hace tres años y me suplemento con B12 y DHA de microalgas. He estado tomando sal yodada, pero ahora quiero reducir mi consumo de sodio y me gustaría dejar de consumirla o tomar muy poca. Tampoco tomo algas. Es por ello que he pensado que me haría falta un suplemento de yodo.¿Usted qué opina? Debería tomar un suplemento todos los días de 150mcg? O solo unas cuantas veces por semana? Yo he encontrado este en Amazon y creo que está bien:
    https://www.amazon.es/fairvital-comprimidos-Altamente-concentrado-potasio/dp/B00GLSO27M/ref=sr_1_6?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&crid=2LM0UQ5SFXEE2&keywords=yodo&qid=1566578069&s=gateway&sprefix=Yodo%2Caps%2C1206&sr=8-6
    Me encantaría que me pudiese dar su opinión y si ve bien esa suplementación.
    Le mando un saludo enorme y muchas gracias

    • Hola Mariana,
      Gracias por tus palabras.
      Estoy de acuerdo contigo en que el suplemento de yodo en tu situación particular te sería muy útil. El suplemento que me muestras está muy bien. Si reduces el consumo de sal, pero la que sigues usando es yodada, solo necesitarás tomarlo 3 veces por semana, ya que la sal y el resto de la alimentación te proporcionarán el resto de yodo que necesitas. Si dejas por completo el uso de sal o la cantidad que usas es mínima, podrías aumentar el suplemento a 5 veces por semana (tampoco pasaría nada por tomarlo a diario en este caso, ya que la dosis del suplemento está muy lejos de la dosis máxima recomendada y quizá tomarlo a diario te resulte una pauta más cómoda).
      Un abrazo,

  52. Hola!

    Tengo una nena de 18 meses que continúa con lactancia materna y en la última revisión su pediatra me dijo que tengo que darle leche de vaca porque es la única forma de que obtenga la vitamina D que necesita. Sospecha que pueda tener déficit por estar con lactancia materna y por ser de piel oscura. Ya que no le doy leche de vaca…sería necesario darle suplemento de vitamina D??? Y si es así, que cantidad??

    Muchas gracias de antemano!

    • Hola Sara,
      La fuente principal de vitamina D es la exposición solar, no la leche de vaca. No necesitas darle leche de vaca a tu hija.
      Si es de piel oscura tiene más dificultades para producir vitamina D en su piel y en este caso sí es aconsejable que tome un suplemento de vitamina D, bien durante todo el año o bien en los meses más oscuros, dependiendo de donde vivais.
      La dosis que necesita es de 600-800 unidades internacionales (UI) cada día. También puedes darle 5000 unidades internacionales (UI) una vez a la semana.
      El resto de la familia también conviene que toméis suplemento de vitamina D si estáis en la misma situación y os da poco el sol. Las dosis serían las mismas para todos.

  53. Hola…gracias por la valiosa informacion…soy vegana hace 3 mesrs y mis hijos de 5 y 2 años tambien…podria guiarme con la suplementacion de la b12.?…desde ya muchas gracias

    • Hola Diana,
      Si no tomáis ningún producto enriquecido con B12 a diario, las dosis que necesitais de suplemento de B12 son:
      – para ti: 1000 microgramos dos veces por semana, preferible (también es válido tomar 2000 microgramos una vez a la semana)
      – tus dos hijos: 500 microgramos dos veces a la semana.
      Si tomáis alimentos enriquecidos con B12 a diario (algunas leches de soja la llevan, algunos yogures, levadura nutricional enriquecida – mira las etiquetas para asegurarte): entonces la misma dosis todos, pero una sola vez a la semana.
      Un saludo,

  54. Buenas, gracias por tu trabajo!
    Tengo dos bebes de 7 meses que toman leche materna exclusiva, aun no empezaron con la AC porque no cumplen requisito de mantenerse sentados, luego empezaremos con BLW.
    Mi duda es si tengo que suplementarlos en b12, Omega3 y hierro.
    Yo tomaba hasta hace dos semanas yodocefol, pero el medico me las cambio a yoduk, deberia tomar suplemento de b12? Y de omega3?
    Gracias

    • Soy vegetariana y mis bebes tambien lo serán. Gracias

    • Hola Tania,
      Tú deberías tomar B12, la que tiene el yodocefol o el yoduk no son suficientes para cubrir tus necesidades durante la lactancia. Añade al Yoduk 1000 microgramos de B12 dos veces a la semana, durante toda la lactancia.
      Sí, también te recomiendo que tomes 500 mg de omega-3 vegetal (DHA) al día, hasta que tus bebés cumplan 1 año al menos, y si puedes, hasta que cumplan 18 meses si los sigues amamantando.
      A los niños de momento no necesitas darles ningún suplemento. Una vez que empiecen con la alimentación complementaria sí deberías empezar a darles 250 microgramos de B12, una vez a la semana. Mientras sigan tomando tu leche no necesitan omega-3, porque lo obtienen de ti.
      En cuanto al hierro, en tu caso sí les daría una dosis baja a diario hasta que se establezca bien la alimentación complementaria. La razón es que alrededor de los seis meses se acaban las reservas de hierro en la mayoría de los bebés, y empiezan a necesitar tomarlo con los alimentos. En el caso de gemelos esto puede ocurrir incluso antes ya que han tenido que «repartirse» el hierro que tú les hayas pasado durante el embarazo y el parto. Consulta a tu pediatra acerca de la dosis de hierro más apropiada para ellos.

  55. Hola doctora, antes de nada quiero darte las gracias por la labor tan grande que haces, aqui en España los médicos no están actualizados en esta materia y nos tenemos que buscar las soluciones nosotros mismos.
    Estoy embarazada de 5 semanas, soy vegana. Actualmente tomo 2000 mcg de Vit b12 a la semana, y también yodocefol. Quiero empezar a tomar un multivitaminico y dejar el yodocefol, he mirado el de solgar ( prenatal nutrients) que es muy completo pero contiene poco yodo y no contiene DHA. Que marca me recomiendo que contenga buenas concentraciones de yodo, ácido fólico y vit b12?
    Otra duda es la siguiente, me he comprado omega 3 vegano de Lineavi, en la información nutricional indica: por una cápsula contiene 625mg de aceite se alga, de ellos, ácidos grasos omega3 253mg, ácido docosahexaenoico 250mg y ácido eicosapentaenoico 3.0mg. Estaría completo tomando esa cantidad (1 cápsula al dia) o necesitaría más? Mil gracias ante todo.

    • Hola Maite,
      Gracias por tus palabras y enhorabuena por tu embarazo.
      Puedes sustituir el yodocefol con este multivitamínico de Vegetology: https://www.vegetology.com/shop/pregnavie
      Deberías tomar una cápsula al día de Pregnavie, y además una cápsula del Lineavi que has comprado cada día; y aparte, una dosis extra de 2000 microgramos de B12 una vez a la semana, tal como estás haciendo ahora. Con esto tendrías todo lo que necesitas. Si empiezas a tomar el aceite de omega-3 desde ya, con una cápsula diaria es suficiente para todo el embarazo.
      Espero que vaya todo muy bien.

      • Tengo una duda, creo que he visto que pregnavie de vegetology no contiene hierro, tu conoces alguno que tuviese esas misma concentraciónes de yodo, acido folico, y que también tuviese hierro u otros minerales. Muchas gracias

        • El Prenatal de Deva tiene hierro y otros minerales. Yo no recomiendo tomar hierro a menos que sea necesario, es decir, cuando hay un diagnóstico de niveles bajos de hierro. Si necesitas tomar hierro puedes buscar este.

          • Perfecto, entonces tomaré el anterior que me recomendastes. Mil gracias por su ayuda, de verdad, tenía la cabeza echa un lío, si no fuera por sus recomendaciones estaría perdida. Una vez más muchas gracias y un saludo.

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