Comparativa de leches de avena

La bebida vegetal que siempre recomiendo, para todas las edades, pero especialmente durante la infancia y la adolescencia, es la leche de soja. Su valor nutritivo la separa claramente del resto de bebidas vegetales. La otra leche vegetal que podría compararse con la soja es la leche de guisantes, pero esta última todavía no se comercializa de forma general en España.

La leche de soja, por su contenido en proteínas, ácidos grasos, vitaminas del grupo B y minerales, es un alimento muy interesante para niñas y niños, adolescentes, mujeres durante el embarazo y la lactancia, deportistas y otras personas con altas necesidades proteinas y de nutrientes. Cuando está enriquecida con calcio (bien a partir de sales de calcio o bien a partir de extractos de algas ricas en calcio y magnesio como el alga Lithotamnium calcareum) aporta a la dieta tanto calcio como la leche animal, y ofrece una tasa de absorción muy similar. Esto la hace especialmente valiosa en la alimentación de niños pequeños que ya no toman leche materna y a los que todavía les resulta difícil comer una cantidad suficiente de alimentos vegetales ricos en calcio como las verduras de hoja verde.

Sin embargo, observo que la leche de avena es una favorita en muchas familias, por lo que me ha parecido que podría ser de interés analizarla y valorar las marcas más vendidas en España.

 

¿Qué es la leche de avena?

La leche de avena es una mezcla de avena y agua, aunque algunos fabricantes añaden una pequeña cantidad de aceite vegetal. Generalmente las leches de avena tienen entre un 8 y un 14% de avena por cada 100 ml de bebida, lo que equivaldría a 1-3 cucharadas soperas de cereal por vaso de 200 ml. La avena es un cereal rico en hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra, y tiene una cantidad de grasa muy baja. También destaca por su contenido en magnesio, hierro, fósforo, zinc y vitamina B1. 

Un vaso de 200 ml de leche de avena aporta unas 70-80 Kcal, entre 1,8-2,4 gramos de proteínas, 1-1,5 gramos de fibra y 12-14 gramos de hidratos de carbono, de los cuales, entre 8 y 12 gramos están en forma de azúcares simples.

Esta es la principal desventaja que le encuentro a las bebidas de avena, su alto contenido en azúcar. Esta es, sospecho también, la razón por la que gustan tanto. 

¿Cómo puede tener tanto azúcar la leche de avena si el azúcar no aparece en la lista de ingredientes?

Buena pregunta. La respuesta es la misma que en el caso de las papillas de  cereales hidrolizados para bebés: no, no les añaden azúcar, pero durante la elaboración se les aplica un proceso de hidrólisis enzimática que parte las largas cadenas de hidratos de carbono complejos y los transforma parcialmente en azúcares simples, y por tanto dulces. 

Aquí puedes ver cómo Oatly, una de las marcas líderes en leche de avena, explica este proceso

Al igual que los cereales hidrolizados no son una buena elección para los bebés por su alto contenido en azúcar, la leche de avena tampoco lo es para los menores de un año por la misma razón y debería usarse en muy baja cantidad en mayores de esa edad. 

 

¿Cuál es la mejor forma de tomar leche de avena?

Si el resto de nuestra dieta es buena, un vaso de leche de avena no va a desequilibrarla en absoluto; y aporta cosas positivas. Además de las propiedades de la avena como son su contenido en vitamina B1 y fibra, si está enriquecida en calcio se convierte en una forma muy cómoda de aumentar el aporte de calcio de nuestra dieta. 

La leche de avena se tolera muy bien, lo que supone un alivio y ayuda importante para personas con malas digestiones y con múltiples intolerancias. 

Para las personas que toman café, la leche de avena es una de las mejores opciones para acompañarlo, ya que su dulzor y cremosidad nos puede ayudar a añadir menos cantidad de cualquier otro endulzante. 

  • Bebés menores de 1 año: no deben tomar leche de avena como bebida principal.  Sí pueden probar platos que se hayan elaborado en casa con leche de avena. La cantidad de leche de avena en total no debería sobrepasar los 100 ml al día. 
  • Niñas/os 1-3 años: si toman pecho no necesitan leche de avena ni ninguna otra. Pueden tomar hasta un vaso al día, mejor acompañando a otras comidas. Tenemos que tener especial cuidado con los niños de esta edad que suelen comer poco, la leche de avena o cualquier otra leche vegetal (excepto la de soja) les puede llenar el estómago y quitarles el apetito por alimentos sólidos más calóricos y nutritivos. 
  • Desde los 3 a los 14 años: las necesidades de calcio a esta edad son muy altas y la mayoría de los niños y niñas se beneficiarían de tomar dos vasos de leche vegetal enriquecida con calcio al día, además de otros alimentos ricos en calcio como el tofu, las legumbres, las verduras de hoja verde como la col rizada, la rúcula, los berros o el brécol, el sésamo, la chía, las almendras, las naranjas o el pan integral.  Pero dos vasos de leche de avena al día suponen mucho azúcar y superan, o están en el límite de la cantidad máxima diaria recomendada de azúcar. Por eso es preferible que solo uno de los vasos de leche vegetal sea de avena, el otro debería ser de soja (por supuesto el yogur de soja es una opción igual de válida). Las personas a las que no les guste el sabor de la leche de soja, pueden probar a mezclarla a partes iguales con la de avena. La leche resultante tendrá propiedades de ambos alimentos, menos azúcar que la de avena sola y mejor sabor que la de soja sola (¡pero debes seleccionar una leche de soja con poco – <2,5 gramos /100 ml – o nada de azúcar!). 
  • Mayores de 14 años y adultos: si el resto de la dieta es rica en calcio, un vaso de leche de avena enriquecida con calcio al día, tomada con el café o en cualquier otro momento, es compatible con una alimentación equilibrada y ayuda a optimizar los aportes de calcio. Si el resto de tu dieta no tiene tantos alimentos ricos en calcio como debiera, o por el motivo que sea te gusta tomar más de un vaso de leche vegetal al día, haz como en el apartado anterior y que el segundo vaso sea soja (o mezcla avena-soja al 50%). 
  • Personas que prefieren hacerse la leche de avena en casa: es una opción adecuada siempre que el resto de la dieta sea rica en calcio. La leche de avena hecha en casa puede tener la ventaja de tener menos azúcar, por supuesto a menos que se lo añadas…

 

¿Cuál es la mejor marca?

La leche o bebida de avena perfecta sería aquella que tuviera un contenido en avena del 10-15%, una cantidad de proteínas de 1 g / 100 ml o mayor, la mínima cantidad posible de azúcar libre, idealmente 4 g / 100 ml o menos, que incluyera nada o una cantidad mínima de sal, que estuviera fortificada con calcio y que tuviera un precio razonable. Un plus por supuesto sería que la avena fuera de producción ecológica.

Dicho esto, no he conseguido encontrar ninguna que cumpliera todos estos requisitos, por lo que no he podido dar cinco estrellas a ninguna marca. Lo primero que me ha sorprendido muy negativamente es lo caras que son casi todas, lo cual me parece inaceptable y otro punto en contra de la leche de avena comparada con la de soja.

La bebida de avena ecológica con calcio de Soria Natural se acercaría bastante al ideal en cuanto a cantidad de azúcar, contenido en proteínas y bastante buen precio, pero inexplicablemente tiene muchísima sal. Tres veces más que la mayoría de las demás marcas.

 

¿Por qué se le añade sal a las leches vegetales?

La sal en pequeñas cantidades es un potenciador del sabor, especialmente del sabor dulce. Si haces repostería en casa te habrás dado cuenta de que las recetas recomiendan añadir una pizca de sal a la hora de preparar bizcochos y pasteles. Los escoceses siempre han recomendado hacer lo mismo con las gachas de avena (el porridge), también por este motivo. Tiene sentido añadir una pizca de sal si esto nos permite disminuir el contenido en azúcar, pero no se entiende bien en una bebida que ya de por sí es muy dulce por la presencia de los azúcares naturales liberados a partir de la hidrólisis de la avena.

Desgraciadamente este contenido en sal hace a la leche de avena de Soria Natural inadecuada para los menores de 4-5 años (un vaso ya les aportaría casi un tercio de la cantidad diaria máxima recomendada de sal) y desaconsejable para el resto de personas. Nuestra alimentación diaria ya lleva mucha sal escondida en demasiados alimentos, por ejemplo el pan, y no tiene mucho sentido incluir otra fuente de sal si podemos evitarlo.

De entre las demás, las mejores podrían ser la ecológica de Oatly y la de Naturgreen, ambas con un contenido moderado de azúcar. Hay otro grupo con contenido de azúcar hasta 5 g / 100 ml que podemos considerar aceptables. Por encima de esta cantidad, creo que no valen la pena. Un vaso de 250 ml nos acercaría a los 15 gramos de azúcar, equivalente a tres sobrecitos.

A continuación las puedes ver ordenadas de menor a mayor contenido en azúcar. Todas son variedades enriquecidas con calcio y todas son variedades «naturales», es decir, sin chocolate o sin sabor a vainilla o a otras cosas: 

Actualización Agosto 2020: buenas noticias, hay una leche de avena en España que se acerca mucho al ideal que he comentado anteriormente, y que no había encontrado hasta ahora: la leche Carrefour Avena Calcio Ligera. Esta leche se llama Ligera por dos motivos: 1) no lleva aceite añadido (algo positivo, ya que no hace ninguna falta) y 2) lleva muy poco azúcar libre, solo 1,1 gramos / 100 ml, a gran distancia de la siguiente marca, Naturgreen, con 3,5 gramos. El resto de los hidratos de carbono de la bebida, hasta 7 gramos, se conservan en su forma natural: hidratos de carbono complejos de digestión y absorción lenta. Además de esto esta leche de avena mantiene una buena cantidad de proteínas, tiene muy poca sal y se vende a un buen precio (y por supuesto está enriquecida con calcio como el resto de la comparativa). Todo esto la coloca sin duda en la primera posición de la tabla, con cinco estrellas, y la hace muy adecuada como bebida vegetal y fuente de calcio para adultos y niñas y niños a partir de los tres años de edad (entre los 12 y los 36 meses sería una opción aceptable en niños con buen apetito y si el resto de la dieta incluye una buena cantidad de legumbres y frutos secos):  

comparativa leches de avena calcio

 

* Estas marcas no especifican el origen de su vitamina D3, por lo que asumo que es de origen animal (se obtiene de la grasa de la lana de las ovejas). Estas marcas por tanto no son apropiadas para personas veganas, podrían serlo para ovolactovegetarianas a las que no les parezca mal este modo de obtención de la vitamina D. Existiendo ya desde hace años una fuente vegetal segura y fiable de vitamina D3 como son los líquenes (con exactamente el mismo efecto y potencia que la vitamina D3 animal), me parece innecesario seguir consumiendo vitamina D de origen animal y mi recomendación es que evites las marcas que siguen usándola. 

Nota sobre el fosfato cálcico: aunque no es obligatorio, el fosfato cálcico que se añade como suplemento de calcio en algunos alimentos, a veces se obtiene huesos y de otros subproductos animales. Las marcas de la tabla que usan fosfato como fuente de calcio (Auchan y Vivesoy) no aclaran el origen de su fosfato, a pesar de haberles preguntado, por lo que YO LAS EVITARÍA hasta que aclararan que no son de origen animal.

Nota sobre la leche de avena Gutbio de Aldi: diferentes supermercados a lo largo de España están vendiendo diferentes variedades de leche de avena, con composiciones muy distintas (las proteínas varían entre 0,5 gramos y 1,1 gramos / 100 ml; y el azúcar entre 4,6 gramos, hasta 5,8 gramos e incluso 8 gramos!!). Desconozco a qué son debidas estas diferencias y Aldi no las aclara. Antes de comprarla comprueba que la que vende tu supermercado no es de las variedades altas en azúcar.  La que tiene 4,6 gramos de azúcar y 1-1,1 gramos de proteínas es sin duda la mejor. 

A la bebida de avena de Oatly no ecológica se le ha añadido recientemente yodo; de modo que un vaso de 200 ml aportaría un tercio de las necesidades diarias de un adulto. Esto puede ser interesante para aquellas personas con dietas bajas en yodo, especialmente si no usan sal yodada.   

 

18 comentarios:

  1. La marca natumi avena calcium. Ingredientes: agua, avena integral eco 16%, aceite girasol, lithothamnium calcareum, sal marina.
    Qué tal está marca?

    • No muy bien. Tiene mucho azúcar (5,9 gramos / 100 ml), pocas proteínas y tirando a alta de sal. En las leches de avena la lista de ingredientes no dice mucho, hay que mirar la composición nutricional.

      • Muchas gracias por la información. A qué puede deberse la diferencia en el aporte proteico en leches que tienen porcentajes similares de avena?

        • No lo sé, la verdad es que no tiene mucho sentido. Pueden estar usando variedades diferentes de avena, o puede deberse a diferencias en la forma en que analiza el producto cada laboratorio. Como la cantidad total de proteínas es baja, en ocasiones puede no ser muy fácil medirla bien.

  2. En que te basas para decir que el hecho de que un producto sea «ecológico» es un plus. Hay varios estudios que indican que no tienen por qué ser mejores para el medio ambiente que los demás.
    A mi forma de ver, el sello «ecológico» está basado en premisas bastante engañosas.

  3. Excelente post! Comentarte que nosotras consumimos YoSoy Ecológico bebida de avena. Sus ingredientes son Agua y Avena (14%). Valoró que no tenga otros ingredientes como aceites y/o sal. Nutricionalmente, similar a la versión no Eco: 5,5 de azucar, 1,2 de proteínas y 0,04 de sal

  4. Gracias, Miriam, por el artículo, me ha sido de gran ayuda y me ha despejado del todo la duda que tenía con la leche de avena que les doy a mis peques. Les daba de avena porque la de soja no les gusta demasiado, y las de soja calcio que encontraba en los súper, todas tienen azúcar y/o gomas. Así que opté por la de avena por sabor y porque entre los ingredientes no tenían azúcar ni gomas, además de llevar Calcio y vit. D3. Pero me mosqueaba el contenido de azúcar, no entendía por qué en el análisis nutricional tenía tanto si no la llevaba entre los ingredientes. Agradezco la aclaración.

    Mi duda es: ¿es mejor darle leche soja normal, que no suele llevar azúcares ni gomas, aunque no lleve calcio? ¿O mejor asegurarse el calcio, aunque lleve algo de azúcar?

    • Hola Tais,
      En vuestro caso puedes probar a mezclar leche de soja con calcio sin azúcar (la única marca que existe es Alpro Soja Sin Azúcar, que está bastante bien) con vuestra leche de avena habitual al 50%. Así reduces el contenido en azúcar de la bebida resultante a la mitad, e incrementas el contenido en proteínas.
      Si ves que tienen problemas con el sabor, empieza con 75% de leche de avena, 25% leche de soja y vas progresando desde ahí según se vayan acostumbrando a un sabor menos dulce.
      Un saludo,

  5. es mejor la leche de avena enriquecida con calcio??
    nosotras tomamos la de avena bio del alcampo, auchan, no tiene azúcares añadidos.
    muchisimas gracias x toda la info que pass.
    un abrazo

    • Sí, cualquier leche vegetal enriquecida tiene aproximadamente diez más veces calcio que las variedades no enriquecidas.
      Ninguna leche de avena tiene azúcares añadidos, pero todas contienen azúcar como resultado del proceso de producción de la leche. La de Alcampo tiene 5 gramos de azúcar por 100 ml. Un vaso de 250 ml tiene tanto azúcar libre como 2-3 sobres de azúcar.

  6. Hola! mi peque de 2 años no puede tomar leche de vaca y después de probar la de soja vemos que tampoco le sienta bien. Hemos optado por darle de avena (todo esto con un pediatra) , habíamos visto Alpro sin azúcar , pero veo que no la tienes en tu lista. ¿por algún motivo? ¿la recomiendas? ya que busco que esté enriquecida en calcio, no tenga azúcar y además tenga vitaminas. Pero claro no entiendo mucho e igual tiene otras cosas peores que no le benefician en nada. Gracias

    • Hola Ana,
      No he incluido esta leche de avena en concreto en la lista porque está elaborada con menos avena que las demás variedades (8% frente a 12-14%). Esto hace que la cantidad de proteínas sea mucho menor (1,2g /100 ml frente a 0,2 g). En cambio han añadido aceite de girasol y achicoria, lo que incrementa el contenido en grasas y en fibra. Por estos motivos no es realmente «comparable» a las otras de la lista.
      Si la dieta de tu hija es variada e incluye suficientes alimentos ricos en proteínas, no hay problema porque uses esta leche como fuente de calcio y vitaminas. Efectivamente la ausencia de azúcar libre es una ventaja en este caso.

    • Hola de nuevo Ana,
      Como alternativa mejor a la de Alpro sin azúcar puedes probar Carrefour Avena Ligera. Tiene muy poquito azúcar, pero más proteínas y mejor composición general que la de Alpro, además de estar enriquecida con calcio. Yo acabo de encontrarla y voy a añadirla a la lista como una de las más recomendables.
      Un saludo,

  7. Hola! Gracias por la info!! Yo le estoy dando a mi hijo de 2 años que aunque sigue con el pecho, le gusta desayunar copos de avena con frutas y remojadas en leche de avena marca Hacendado del Mercadona. Tampoco lo vi en la lista…no se por que, si sera tan malo.

    Otra duda: las semillas de cañamo serian aptas para el? Le he dado una cucharadita pero me ha entrado la duda que tal vez es muy pequeño para ello. Muchas gracias !!!

    • Hola Ana,
      En la lista solo he incluido leches de avena fortificadas con calcio, y la de Hacendado no lo está.
      Puedes darle una cucharadita de semillas de cáñamo de vez en cuando, siempre perfectamente molidas y mezcladas con otro alimento.
      Un saludo,

  8. hola
    Mil gracias por la info. Yo hace 3 años que tomo bebida de avena desde que me quitaron la vesícula y me recomendaron tomar esta. Me tomo 2 vasos con café a la mañana pero ahora despues de leer tu artículo me estan surgiendo dudas si es la mejor opcion. Recomendarias alguna otra bebida vegetal para reemplazar la de avena?
    muchas gracias

    • Hola Eva,
      la bebida vegetal más nutritiva es sin duda la de soja.
      Si te gusta más el sabor de la de avena, puedes mezclarla a partes iguales con la de soja y así cada día tomas una vaso de cada una. Elige una de soja sin azúcar y así compensas el alto contenido de azúcar de la de avena.
      O toma una leche de avena baja en azúcar como la de Carrefour Avena con Calcio Ligera.

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