Cómo elegir una buena leche de soja

La leche de soja es un alimento cada vez más habitual no solo en la dieta de vegetarianos y veganos, sino en la muchas personas no vegetarianas. El número de marcas y variedades que aparecen continuamente en los supermercados y tiendas de alimentación natural no deja de crecer. Por este motivo a veces puede resultar un poco abrumador elegir cuál o cuáles son las más apropiadas para nuestra familia.

A partir del año de edad los bebés pueden empezar a tomar leche de soja siempre que esté enriquecida con calcio. Antes de esa edad es mejor que no la tomen, salvo ocasionalmente si forma parte de un plato que esté comiendo el resto de la familia y que el bebé está probando o compartiendo. Para los bebés menores de un año la leche principal debe ser la leche materna o una leche de fórmula específica para lactantes.

En Europa las leches de soja están hechas a partir del haba de soja, pero en Estados Unidos y en Hispanoamérica algunas marcas la elaboran usando proteína aislada de soja. Las leches elaboradas a partir del haba de soja entera son siempre preferibles, si vives en América comprueba este dato en la lista de ingredientes.

 

¿Qué factores debemos tener en cuenta a la hora de elegir una leche de soja?

1) Que esté enriquecida con calcio

Teniendo en cuenta que esta información es principalmente para familias que buscan una leche de soja para sus hijos, solo he incluido en la comparativa variedades enriquecidas con calcio. Tomar leche de soja no es indispensable y tampoco lo es tomarla enriquecida con calcio,  sobre todo si eres una persona adulta que toma a diario otros alimentos ricos en calcio en gran cantidad – especialmente verduras de la familia de la col: col verde rizada, col china, brécol, rúcula y otras hojas de ensalada, que son ricas en calcio de buena absorción.  Sin embargo es muy difícil que los niños, sobre todo los pequeños, coman cantidades suficientes de estas verduras para satisfacer sus necesidades de calcio, por lo que para los niños las leches de soja enriquecidas con calcio se convierten en una buena forma de tomar este mineral. Además la leche de soja es rica en proteínas vegetales y proporciona también ácidos grasos poli-insaturados. La leche de soja al natural contiene unos 25 mg de calcio por cada 100 ml, pero esta cantidad aumenta hasta 120 mg por cada 100 ml si está fortificada. Aunque en algunas marcas la cantidad de calcio puede ser mayor (140 o 150 mg / 100 ml) la mayoría de ellas aportan 120 mg.

La leche de soja se puede fortificar con sales de calcio (fosfato o carbonato) o con un alga marina llamada Lithothamnium calcareum, que es muy rica en calcio y en otros minerales como el magnesio. Son sobre todo las leches de producción ecológica las que más usan esta alga. Varios estudios han medido la absorción de calcio de la leche de soja fortificada con fosfato o con carbonato de calcio y han comprobado que es equivalente al porcentaje de calcio que se absorbe de la leche de vaca. Aunque la absorción del calcio procedente de la leche enriquecida con el alga Lithothamnium calcareum no se ha medido, es muy probable que la absorción sea muy similar.

2) Que tenga poco azúcar

La leche de soja al natural no tiene nada de azúcar y su sabor puede resultar un poco áspero. No pasa nada por endulzarla un poco, bien sea con azúcar o con sirope de agave u otro endulzante, siempre que la cantidad de azúcar añadido resultante sea baja. En general con una pequeña cantidad de endulzante suele ser suficiente y esto resulta en una cantidad de azúcar igual o menor a 2,5 gramos / 100 ml de leche, que es el tope que no deberíamos sobrepasar en el día a día. Por encima de esto la leche está artificialmente dulce y sobre todo, aporta demasiado azúcar a la dieta.

Las leches endulzadas son las que la mayoría usamos para tomar con el café, preparar cereales, batidos, etc, aunque a algunas personas les gusta la leche de soja sin nada de azúcar y por supuesto esto está muy bien. Hay recetas que requieren una leche de soja sin endulzar, por ejemplo una bechamel, una mayonesa o una salsa de otro tipo. El problema es que es difícil encontrar variedades de leche de soja que no lleven azúcar pero que sí estén enriquecidas con calcio.

No he considerado en esta comparativa las leches de soja con chocolate o con otros sabores – vainilla, fresa, plátano… que suelen llevar 2 o 3 veces más la cantidad de azúcar de las leches normales. Estos batidos de sabores en ningún caso son apropiados para tomar habitualmente, sino que debemos reservarlos para cumpleaños u otras celebraciones.

 

Estos son los dos requisitos principales para elegir una buena leche de soja – desde el punto de vista nutricional. Pero hay otros factores que son importantes y que también podemos tener en cuenta:

3) Que sea ecológica

Muchas marcas usan soja de producción ecológica y esto para algunas personas es un plus porque saben que no están consumiendo soja transgénica y que su contenido en pesticidas es menor. Sin embargo en Europa la soja que se usa para la preparación de alimentos para humanos es siempre no transgénica, incluso aunque no sea ecológica. Es excepcional encontrar una leche de soja preparada con soja transgénica. Aquellas personas que tengan dudas sobre una marca en particular (o sobre cualquier otro producto elaborado con soja) pueden consultar la Guía de Transgénicos que publica regularmente Greenpeace.

En América sí podemos encontrarnos leche de soja y otros alimentos preparados con soja transgénica. Si la leche no es ecológica y no anuncian en el envase el origen de la soja y tienes dudas lo mejor es preguntar directamente al fabricante.

El principal motivo para consumir leche de soja ecológica no debería ser evitar la soja transgénica, sino apoyar un modelo de agricultura más respetuoso con el medio ambiente y los recursos naturales y menos perjudicial para la salud de los agricultores. Los agricultores son los principales afectados por la exposición crónica a los pesticidas.

4) Que esté rica

Esto es muy importante, sobre todo si la vamos a tomar con regularidad. Desgraciadamente este aspecto es tan subjetivo que no lo he incluido en la comparativa. Cada uno tendremos que ir probando hasta que encontrar nuestra preferida.

5) Que tenga buen precio

Hay enormes diferencias en los precios de unas y otras marcas. Aunque en general las variedades ecológicas son más caras esta regla no siempre se cumple y es posible encontrar algunas ecológicas al mismo precio o más baratas que otras no ecológicas. En la comparativa he puesto los precios que se pueden encontrar en un gran supermercado, sin ninguna rebaja, pero para la mayoría es posible encontrarlas más baratas, sobre todo si se compran en grandes cantidades (la leche de soja se almacena muy bien y vale la pena comprar varias cajas cada vez).

He añadido una columna con las vitaminas añadidas en el caso de que las tengan, pero esto no me parece un factor determinante a la hora de elegir una leche. Una cantidad normal de leche de soja (1-2 vasos / día) no va a ser suficiente para cubrir las necesidades de vitamina D y B12 en una dieta vegetariana o vegana y debemos asegurarnos de obtener estas vitaminas por otros medios, con o sin leche enriquecida.

 

¿Cómo las he ordenado? Por su contenido en azúcar, de menos a más. En un primer grupo están las variedades con menor contenido en azúcar: 2 gramos /100 ml o menos, incluyendo la única marca que he encontrado que lleva 0 azúcar pero que está fortificada con calcio: Alpro Sin Azúcares. Esta sería la de elección para preparar platos no dulces. En este grupo hay dos marcas con poco azúcar que además son ecológicas y una de ellas tiene muy buen precio. La cuarta de este grupo, Gerblé Calcio, tiene un gran pero, y es que está fortificada con vitamina D3 de origen animal.

El siguiente grupo está formado por aquellas leches con un contenido en azúcar entre 2 y 3 gramos / 100 ml; todas estas también serían válidas para tomar a diario, especialmente las que tienen 2,5 gramos o menos, si encontramos una en este grupo que venda nuestro supermercado habitual y cuyo sabor nos guste.

Las del tercer grupo ya tienen bastante azúcar y sería mejor dejarlas para cuando no encontráramos otras mejores. Es una pena que en este grupo haya dos marcas blancas a muy buen precio, que por lo demás serían muy buenas opciones para muchas familias.

Soy consciente de que hay más marcas que las recogidas en esta tabla, pero creo que esta es una muestra representativa de las más fáciles de encontrar en supermercados. Si habitualmente compras otra, bien en supermercado o en una tienda de alimentación natural, puedes comparar su composición nutricional con las de esta tabla y ver a cuál se parece más y así sabrás cómo quedaría en la clasificación general.

Nota aclaratoria: No tengo relación comercial ni de ningún otro tipo con las marcas de leche de soja comentadas aquí o con ninguna otra. No he escrito esta comparativa por encargo de ningún fabricante de leche de soja ni por ninguna otra persona o empresa. Las opiniones sobre estas bebidas son única y exclusivamente mías.

 

* Este post está dedicado a Rebeca y a Jorge, sin cuya ayuda recopilar toda esta información habría sido mucho más largo y tedioso, ¡gracias!

38 comentarios:

  1. Tais Prieto Martín

    Miriam, yo tengo una duda…. Algunas de estas leches están endulzadas con sirope de arroz. Como comentas en tu libro, no conviene tomar leche de arroz, así como no abusar del arroz, por el arsénico. Pasaría lo mismo con el sirope? Además, hay leches que llevan gomas, harina de guar (que no sé lo que es) y almidones, supongo que para espesar. No son estos ingredientes perjudiciales tomados a diario?
    Gracias por el artículo, me es de gran utilidad.
    Saludos!!

    • Hola Tais, aunque no sabemos qué cantidad de arsénico hay en el sirope de arroz, es mejor evitarlo en lo posible y escoger leches endulzadas con sirope de agave, sirope de trigo o zumo de manzana.
      Sí, la goma de guar, la goma xantana y la goma de gellan se utilizan en muy pequeñas cantidades en leches vegetales y otros productos, como estabilizantes y espesantes. En las cantidades que se usan habitualmente no suponen un problema y no es necesario evitarlos. En algunas personas sensibles o en altas cantidades pueden alterar la motilidad intestinal, si ese es el caso sí que habría que buscar una marca que no los incorporara.
      Los carragenanos también se utilizan como estabilizantes y espesantes y su uso es más controvertido. Mientras que algunos expertos dicen que son inofensivos (se extraen de un alga que se ha usado en la alimentación humana durante siglos) otros advierten de su potencial tóxico. Algunos estudios han mostrado efectos negativos en animales. Hasta que haya más datos acerca de los carragenanos y siempre que sea posible, vale la pena evitarlos.

  2. Hola!
    Una duda que tengo cuando compro leche de soja es el porcentaje de habas de soja qué han de contener y que muchas de ellas, cuando lees los ingredientes y propiedades, no especifica que tengan isoflavonas, entonces ¿tienen?

    • Hola Luz,
      Sí, la leche de soja elaborada con habas de soja (no con proteína aislada) tiene siempre isoflavonas. Las isoflavonas son uno de los componentes de las habas de soja y no se eliminan al elaborar la leche.
      La concentración de habas de soja varía bastante según la técnica que empleen, suele estar alrededor del 10-15%, pero hay marcas que tienen menos y sin embargo la composición nutricional es muy parecida. Lo que debes mirar es que la concentración de proteínas por cada 100 ml de leche sea de 3-4 g /100 ml (entre 3 y 3,5 gramos es lo más habitual).
      Un saludo,

  3. ¿Alguien ha encontrado Alpro sin azúcares en supermercados? Yo sólo he visto de Alpro la Ligera. Gracias!

  4. Hola Miriam,

    Tenemos mellizas de 8 meses y cuando cumplan el año queremos empezar una dieta vegana. Actualmente vivimos en el Reino Unido y nuestra nutricionista nos han recomendado usar la leche Alpro Growing Up, pero no la encuentro en ningún supermercado español, pero es muy común aqui. Es una con el dibujo de una jirafa 🦒 (https://www.alpro.com/uk/products/drinks/growing-up/soya-1-3).

    Nos volvemos a españa en un par de semanas y necesito saber si la podemos conseguir allí, has oído hablar de ella o si hay alguna alternativa en españa que tenga las mismas características

    Muchas gracias de antemano y un saludo
    Victor

    • Hola Victor,
      Alpro Growing Up no se comercializa en España. Hasta hace poco se podía encontrar en Alcampo Sojasun Crecimiento, que era similar, pero ya no la tienen, probablemente por falta de demanda (se sigue vendiendo en Francia).
      A partir del año no necesitais darles leche especiales. Alpro Growing Up puede estar bien para niños que comen regular, pero si ellas comen una buena variedad de alimentos sólidos cualquier leche de soja enriquecida con calcio y baja en azúcar os sirve. Los nutrientes extra que aporta esta variedad de Alpro los suplís perfectamente con una cucharadita diaria de levadura nutricional añadida a sus comidas, además del resto de alimentos sólidos que coman.
      Un saludo,

  5. Hola mi niña es aplv y no sube de peso, y a su pediatra le preocupa mucho, hace poco le ha mandado test del sudor! Que bebida me recomiendas para podér sustituir la leche? Para ver si sube de peso! Ella normalmente come de todo! Tiene 2 añitos!

    • Hola María,
      Si tu hija come de todo y ya tiene dos años no necesita nada para sustituir la leche. Si no gana peso no es porque le falte leche, habrá que ver el motivo y eso es lo que está investigando tu pediatra.
      La leche de soja es la bebida vegetal más nutritiva, tiene tantas proteínas como la leche de vaca y la misma cantidad de grasas que la leche de vaca semidesnatada. Es la primera que habría que probar si quieres darle una bebida láctea. Algunos niños con intolerancia a las proteínas de leche de vaca son también intolerantes a la soja, por ello habría que vigilar qué tal le sienta. Una opción es empezar con los yogures de soja, que son más digestivos y se toleran mejor que la leche.

  6. Buenas.
    ¿Porqué unas marcas de leche de soja describen en los ingredientes esto: habas de soja, habas de soja descarrilladas o semillas de soja? . ¿Acaso no procede la leche de soja de lo mismo?
    Gracias.

  7. Hola Miriam, tengo un bebé de 12 meses y en breve comenzaré a trabajar. Tendré turnos de 17-24 horas una o dos veces por semana. Él toma leche materna y la alimentación complementaria la lleva bastante bien por ahora. En casa somos vegetarianos, tomamos huevo y algo de queso esporádicamente pero no consumimos leche de vaca.
    Me surge la duda de qué hacer durante mis guardias: ¿sería posible solo darle alimentación complementaria y una buena leche de soja (enriquecida en calcio, con poco azúcar etc)? ¿Son demasiadas horas sin tomar leche materna? Tengo un pequeño banco congelado pero no me llegaría nada más que para las primeras guardias. Por otro lado, durante mi turno me puedo extraer leche de vez en cuando pero el transporte a mi casa se me hace engorroso porque vivo lejos…
    Aprovecho a agradecerte la labor divulgativa y rigurosa científicamente que haces, es un placer leerte y aprender contigo. Un saludo!

    • Hola Loida, gracias por tus palabras.
      A partir de los 12 meses no pasa absolutamente nada porque esté 17 o 24 horas dos veces por semana sin tomar leche materna. Se le puede dar en esas horas perfectamente la alimentación complementaria y cuando tú vuelvas a casa él mamará más y «compensará», esto lo hacen mucho. En tus circunstancias yo no me empezaría a sacar leche en el trabajo (o en casa para congelarla), es muchísimo esfuerzo y no vale la pena ya que él es mayor y puede extraer más leche cuando tú estés en casa. Tus pechos se adaptarán de forma natural a esta nueva demanda y aunque es posible que en alguna ocasión, sobre todo al principio, tengas un poco de sensación de plenitud cuando ya lleves unas cuantas horas en el trabajo, no creo que te de problemas. Ahora que vas a hacer guardias es importante que descanses todo lo que puedas y que no te sobrecargues con cosas que no sean estrictamente necesarias.
      Sí, se le puede dar un vaso grande (o dos pequeños – unos 300 ml en total) de leche de soja enriquecida con calcio los días que no estás en casa, si le apetece. Más que eso no necesita y es mejor que tome más sólidos ricos en hierro.
      Un abrazo,
      Miriam

  8. Hola, últimamente estoy tomando leche de soja light de Don Simón, me gustaría saber si la recomendarías o si la ves con valores normales para tomarla a diario, muchas gracias!!

  9. Hola buen dia, tengo una pregunta, porqué no recomiendas la proteína aislada de soya?

    • Hola Naty,
      Gracias por tu pregunta. En general prefiero los alimentos enteros y poco o nada procesados a los alimentos que son solo una parte del alimento original. Es aceptable comer alimentos elaborados con proteína de soja de vez en cuando, pero es todavía mejor comer tempeh, hecho con semillas de soja enteras y fermentadas o leche de soja o tofu, que todavía conservan una gran parte del haba de soja, o las semillas enteras en forma de edamame. La proteína de soja es un fragmento del alimento original y ha perdido parte de sus propiedades.
      Un saludo,

  10. Hola!
    Tenia una pregunta, estoy embarazada de 30 semanas y he leído que la leche de soja es mala para el desarollo del bebé.
    Llevo dos días tomando 1 vaso de leche de soja de vivesoy ligera ya que también tengo diabetes gestacional.
    Mi pregunta es; Existe realmente alguna contraindicación en el embarazo?? Estoy preocupada.
    Muchisimas gracias.

    • Hola Desiree,
      Puedes tomar 1-2 vasos de leche de soja al día durante el embarazo y la lactancia. No hay ningún problema en absoluto. Las mujeres asiáticas llevan siglos haciéndolo. La soja es una leguminosa (misma familia que los garbanzos, alubias etc) muy rica en nutrientes, especialmente proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc y varias vitaminas del grupo B.
      Sus isoflavonas (fitoestrógenos) actúan como anti-estrógenos suaves y pueden proteger frente a las enfermedades cardiovasculares y frente al cáncer de mama.
      Un saludo,

  11. Hola, buenos días.
    Hay algún problema por tomar soja en el hombre?
    Te lo comento por tantísima información como llega sobre los fitoestrógenos.
    He leido algún estudio que incluso es beneficioso en el hombre para regular el exceso de estrógenos.
    Otros estudios dicen todo lo contrario. Que aumenta el estrógeno y baja la testosterona.
    Saludos y gracias por tu intersante blog.

    • Hola José Manuel,
      Los varones de los países asiáticos llevan consumiendo alimentos con soja como parte de su dieta diaria desde hace milenios. No solo esto no ha afectado sus tasas de fertilidad (China es el país más poblado del mundo), sino que tampoco se han observado efectos adversos de ninguna clase, pero además el consumo de soja, tanto en poblaciones asiáticas como occidentales, se ha asociado en múltiples estudios con una disminución del riesgo de desarrollar cáncer de próstata: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793268/
      Comer 1-2 raciones de soja al día, preferiblemente en forma de alimentos tradicionales (tofu, tempeh, miso, edamame, leche y yogur de soja) no tiene ningún efecto negativo, ni en hombres ni en mujeres, y puede tener efectos positivos en la salud. La cantidad de fitoestrógenos contenida en esta cantidad de alimentos es insuficiente para modificar la concentración de nuestras hormonas.
      Solo haciendo una dieta exclusivamente basada en soja (más de 8 raciones al día, incluyendo hamburguesas a base de concentrado de soja) se podría llegar a niveles de fitoestrógenos que pudieran tener efectos feminizantes en varones, como se vió hace unos años en dos varones que solo comían estos productos (desarrollaron ginecomastia – aumento leve de las mamas, que se resolvió cuando disminuyeron el consumo de soja). Evidentemente no es recomendable hacer una dieta exclusivamente basada en soja, como tampoco lo sería comer solo brócoli, por muy sano que el brócoli sea. Pero un consumo moderado como parte de una dieta variada puedes estar seguro de que es saludable y potencialmente beneficioso.
      Un saludo,

  12. Hola!
    Tenemos una niña de 16 meses que es vegana. Desde era pequeña tuvimos que darle una mezcla de leche materna y formula por que yo tuve poca leche. Siguemos así hoy en dia. Ella come solidos (come muy bien!) toma el pecho cuando quiere y le damos 3 biberones de 150 ml al día).
    Mi pregunta es, como yo lo he entendido; durante este año (1 a 2 años) vamos poco a poco quitar los biberones y darle solido por completo no?
    Ella le encanta su leche caliente en los biberones y me preguntaba si podiamos ahora sustituir un biberon de leche de forumla con un biberon de leche de soja al día?

    • Hola Monika,
      A partir de que cumplen un año de edad los niños ya no necesitan tomar fórmula. Le podéis perfectamente sustituir un biberón de leche de fórmula por uno de leche de soja fortificada con calcio (es conveniente que empecéis a darle la leche y los demás líquidos en vaso o taza y no en biberón, especialmente importante que no tome un biberón antes de dormirse y menos que se quede dormida con él en la boca).
      Los otros dos biberones de fórmula se pueden retirar sin problema y que tome más sólidos o más pecho. El pecho siempre es preferible a la fórmula y si puedes y deseas seguir dando el pecho, desde luego merece la pena ofrecerle más leche materna y que no tome esos dos biberones.

      • Muchas gracias!! Para aclarar: por que es importante que no toma un biberón antes de acostarse?

        • El azúcar de la leche se queda en la boca y puede favorecer la aparición de caries, ya que por la noche se produce menos saliva. A partir de que salen los primeros dientes es importante además empezar a hacer un cepillado suave a diario, idealmente antes de ir a dormir, con un dentífrico para bebés que tenga una pequeña cantidad de flúor (alrededor de 1000 partes por millón).

  13. Muchas gracias !

  14. Buenas tardes, la verdad que resulta complicado encontrar una bebida de soja de calidad, ya que la mayoría tienen algún endulzante. La de Alpro es la única sin azúcar pero, revisando los ingredientes, he visto que le añaden fosfatos como correctores de acidez (fosfato dipotásico y fosfato monopotásico). Hay diversos estudios que apuntan a que los fosfatos como aditivos pueden no ser muy recomendables (Ritz E, Hahn K, Ketteler M, Kuhlmann MK, Mann J. Phosphate additives in food–a health risk. Dtsch Arztebl Int. 2012;109(4):49–55. doi:10.3238/arztebl.2012.0049).
    Por tanto, no sé si la bebida de soja Alpro sin azúcar sería buena opción. ¿Cuál es su opinión? La verdad que, desde un punto nutricional, es la que está mejor, pero tengo mis dudas por la presencia de ese aditivo.
    Le mando un saludo y espero su respuesta. Muchas gracias por su informativo y estupendo blog

    • Hola Mariana,
      Gracias por tu consulta. Los fosfatos forman parte de la alimentación normal y los que se usan como aditivos suponen en general un porcentaje muy bajo del total que ingerimos con los alimentos. El artículo que mencionas se refiere a personas que tienen insuficiencia renal crónica y por tanto no son capaces de eliminar los fosfatos en la orina de la misma forma que las personas sin problemas renales. Estas personas deben evitar el exceso de fosfato en su dieta (de alimentos y de aditivos) y de ahí la recomendación. Para el resto de la población el tomar algún alimento que lleve fosfatos no tiene ninguna repercusión, lo importante es el contenido total en fósforo/fosfatos de la dieta. Los refrescos tipo coca-cola son una fuente considerable de fosfatos en la dieta occidental, así como muchos productos pre-cocinados. Las dietas predominantemente vegetales aportan menos fósforo que las dietas que incluyen alimentos animales. Por tanto una dieta vegetariana, vegana o predominantemente vegetal puede incluir leche de soja u otros alimentos que usen fosfatos como aditivos sin que suponga ningún problema.
      Un saludo,

  15. José Antonio Muñoz

    Hace bastante tiempo que desayuno diariamente soja Don Simón, pues la encuentra bastante buena y es la más económica. Puesto que le habéis dado el último puesto en la lista de estas bebidas, quisiera saber si hago bien tomándola o debo cambiar a otra marca con más «puntuación».

    Saludos y muchas gracias

    • Hola José Antonio,
      Soja Don Simón ha recibido la puntuación más baja porque aporta mucho azúcar. Beber un vaso de 250 ml de esta leche equivale a tomarse dos sobres de azúcar. Ahora bien, si el resto de tu alimentación no contiene alimentos con azúcares añadidos, puedes permitirte un vaso diario de esta leche, no va a suponer ningún problema. Pero si regularmente tomas postres azucarados, o productos de bollería, helados, o simplemente añades azúcar en otros alimentos, debes valorar si puedes estar tomando en conjunto demasiado azúcar. Una buena forma de reducir la cantidad sería cambiar a una leche con menos azúcar. Cuanto más subes en la tabla, menos azúcar tienen las leches. Es posible encontrar buenas ofertas de vez en cuando de alguna de estas otras leches y aprovechar entonces para comprar una buena cantidad, pues se conservan muy bien.
      Un saludo,

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