Cómo elegir una buena leche de soja

La leche de soja es un alimento cada vez más habitual no solo en la dieta de vegetarianos y veganos, sino en la muchas personas no vegetarianas. El número de marcas y variedades que aparecen continuamente en los supermercados y tiendas de alimentación natural no deja de crecer. Por este motivo a veces puede resultar un poco abrumador elegir cuál o cuáles son las más apropiadas para nuestra familia.

A partir del año de edad los bebés pueden empezar a tomar leche de soja siempre que esté enriquecida con calcio. Antes de esa edad es mejor que no la tomen, salvo ocasionalmente si forma parte de un plato que esté comiendo el resto de la familia y que el bebé está probando o compartiendo. Para los bebés menores de un año la leche principal debe ser la leche materna o una leche de fórmula específica para lactantes.

En Europa las leches de soja están hechas a partir del haba de soja, pero en Estados Unidos y en Hispanoamérica algunas marcas la elaboran usando proteína aislada de soja. Las leches elaboradas a partir del haba de soja entera son siempre preferibles, si vives en América comprueba este dato en la lista de ingredientes.

 

¿Qué factores debemos tener en cuenta a la hora de elegir una leche de soja?

1) Que esté enriquecida con calcio

Teniendo en cuenta que esta información es principalmente para familias que buscan una leche de soja para sus hijos, solo he incluido en la comparativa variedades enriquecidas con calcio. Tomar leche de soja no es indispensable y tampoco lo es tomarla enriquecida con calcio,  sobre todo si eres una persona adulta que toma a diario otros alimentos ricos en calcio en gran cantidad – especialmente verduras de la familia de la col: col verde rizada, col china, brécol, rúcula y otras hojas de ensalada, que son ricas en calcio de buena absorción.  Sin embargo es muy difícil que los niños, sobre todo los pequeños, coman cantidades suficientes de estas verduras para satisfacer sus necesidades de calcio, por lo que para los niños las leches de soja enriquecidas con calcio se convierten en una buena forma de tomar este mineral. Además la leche de soja es rica en proteínas vegetales y proporciona también ácidos grasos poli-insaturados. La leche de soja al natural contiene unos 25 mg de calcio por cada 100 ml, pero esta cantidad aumenta hasta 120 mg por cada 100 ml si está fortificada. Aunque en algunas marcas la cantidad de calcio puede ser mayor (140 o 150 mg / 100 ml) la mayoría de ellas aportan 120 mg.

La leche de soja se puede fortificar con sales de calcio (fosfato o carbonato) o con un alga marina llamada Lithothamnium calcareum, que es muy rica en calcio y en otros minerales como el magnesio. Son sobre todo las leches de producción ecológica las que más usan esta alga. Varios estudios han medido la absorción de calcio de la leche de soja fortificada con fosfato o con carbonato de calcio y han comprobado que es equivalente al porcentaje de calcio que se absorbe de la leche de vaca. Aunque la absorción del calcio procedente de la leche enriquecida con el alga Lithothamnium calcareum no se ha medido, es muy probable que la absorción sea muy similar.

2) Que tenga poco azúcar

La leche de soja al natural no tiene nada de azúcar y su sabor puede resultar un poco áspero. No pasa nada por endulzarla un poco, bien sea con azúcar o con sirope de agave u otro endulzante, siempre que la cantidad de azúcar añadido resultante sea baja. En general con una pequeña cantidad de endulzante suele ser suficiente y esto resulta en una cantidad de azúcar igual o menor a 2,5 gramos / 100 ml de leche, que es el tope que no deberíamos sobrepasar en el día a día. Por encima de esto la leche está artificialmente dulce y sobre todo, aporta demasiado azúcar a la dieta.

Las leches endulzadas son las que la mayoría usamos para tomar con el café, preparar cereales, batidos, etc, aunque a algunas personas les gusta la leche de soja sin nada de azúcar y por supuesto esto está muy bien. Hay recetas que requieren una leche de soja sin endulzar, por ejemplo una bechamel, una mayonesa o una salsa de otro tipo. El problema es que es difícil encontrar variedades de leche de soja que no lleven azúcar pero que sí estén enriquecidas con calcio.

No he considerado en esta comparativa las leches de soja con chocolate o con otros sabores – vainilla, fresa, plátano… que suelen llevar 2 o 3 veces más la cantidad de azúcar de las leches normales. Estos batidos de sabores en ningún caso son apropiados para tomar habitualmente, sino que debemos reservarlos para cumpleaños u otras celebraciones.

 

Estos son los dos requisitos principales para elegir una buena leche de soja – desde el punto de vista nutricional. Pero hay otros factores que son importantes y que también podemos tener en cuenta:

3) Que sea ecológica

Muchas marcas usan soja de producción ecológica y esto para algunas personas es un plus porque saben que no están consumiendo soja transgénica y que su contenido en pesticidas es menor. Sin embargo en Europa la soja que se usa para la preparación de alimentos para humanos es siempre no transgénica, incluso aunque no sea ecológica. Es excepcional encontrar una leche de soja preparada con soja transgénica. Aquellas personas que tengan dudas sobre una marca en particular (o sobre cualquier otro producto elaborado con soja) pueden consultar la Guía de Transgénicos que publica regularmente Greenpeace.

En América sí podemos encontrarnos leche de soja y otros alimentos preparados con soja transgénica. Si la leche no es ecológica y no anuncian en el envase el origen de la soja y tienes dudas lo mejor es preguntar directamente al fabricante.

El principal motivo para consumir leche de soja ecológica no debería ser evitar la soja transgénica, sino apoyar un modelo de agricultura más respetuoso con el medio ambiente y los recursos naturales y menos perjudicial para la salud de los agricultores. Los agricultores son los principales afectados por la exposición crónica a los pesticidas.

4) Que esté rica

Esto es muy importante, sobre todo si la vamos a tomar con regularidad. Desgraciadamente este aspecto es tan subjetivo que no lo he incluido en la comparativa. Cada uno tendremos que ir probando hasta que encontrar nuestra preferida.

5) Que tenga buen precio

Hay enormes diferencias en los precios de unas y otras marcas. Aunque en general las variedades ecológicas son más caras esta regla no siempre se cumple y es posible encontrar algunas ecológicas al mismo precio o más baratas que otras no ecológicas. En la comparativa he puesto los precios que se pueden encontrar en un gran supermercado, sin ninguna rebaja, pero para la mayoría es posible encontrarlas más baratas, sobre todo si se compran en grandes cantidades (la leche de soja se almacena muy bien y vale la pena comprar varias cajas cada vez).

He añadido una columna con las vitaminas añadidas en el caso de que las tengan, pero esto no me parece un factor determinante a la hora de elegir una leche. Una cantidad normal de leche de soja (1-2 vasos / día) no va a ser suficiente para cubrir las necesidades de vitamina D y B12 en una dieta vegetariana o vegana y debemos asegurarnos de obtener estas vitaminas por otros medios, con o sin leche enriquecida.

 

¿Cómo las he ordenado? Por su contenido en azúcar, de menos a más. En un primer grupo están las variedades con menor contenido en azúcar: 2 gramos /100 ml o menos, incluyendo la única marca que he encontrado que lleva 0 azúcar pero que está fortificada con calcio: Alpro Sin Azúcares. Esta sería la de elección para preparar platos no dulces. En este grupo hay dos marcas con poco azúcar que además son ecológicas y una de ellas tiene muy buen precio. La cuarta de este grupo, Gerblé Calcio, tiene un gran pero, y es que está fortificada con vitamina D3 de origen animal.

El siguiente grupo está formado por aquellas leches con un contenido en azúcar entre 2 y 3 gramos / 100 ml; todas estas también serían válidas para tomar a diario, especialmente las que tienen 2,5 gramos o menos, si encontramos una en este grupo que venda nuestro supermercado habitual y cuyo sabor nos guste.

Las del tercer grupo ya tienen bastante azúcar y sería mejor dejarlas para cuando no encontráramos otras mejores. Es una pena que en este grupo haya dos marcas blancas a muy buen precio, que por lo demás serían muy buenas opciones para muchas familias.

Soy consciente de que hay más marcas que las recogidas en esta tabla, pero creo que esta es una muestra representativa de las más fáciles de encontrar en supermercados. Si habitualmente compras otra, bien en supermercado o en una tienda de alimentación natural, puedes comparar su composición nutricional con las de esta tabla y ver a cuál se parece más y así sabrás cómo quedaría en la clasificación general.

Nota aclaratoria: No tengo relación comercial ni de ningún otro tipo con las marcas de leche de soja comentadas aquí o con ninguna otra. No he escrito esta comparativa por encargo de ningún fabricante de leche de soja ni por ninguna otra persona o empresa. Las opiniones sobre estas bebidas son única y exclusivamente mías.

 

* Este post está dedicado a Rebeca y a Jorge, sin cuya ayuda recopilar toda esta información habría sido mucho más largo y tedioso, ¡gracias!

4 comentarios:

  1. Tais Prieto Martín

    Miriam, yo tengo una duda…. Algunas de estas leches están endulzadas con sirope de arroz. Como comentas en tu libro, no conviene tomar leche de arroz, así como no abusar del arroz, por el arsénico. Pasaría lo mismo con el sirope? Además, hay leches que llevan gomas, harina de guar (que no sé lo que es) y almidones, supongo que para espesar. No son estos ingredientes perjudiciales tomados a diario?
    Gracias por el artículo, me es de gran utilidad.
    Saludos!!

    • Hola Tais, aunque no sabemos qué cantidad de arsénico hay en el sirope de arroz, es mejor evitarlo en lo posible y escoger leches endulzadas con sirope de agave, sirope de trigo o zumo de manzana.
      Sí, la goma de guar, la goma xantana y la goma de gellan se utilizan en muy pequeñas cantidades en leches vegetales y otros productos, como estabilizantes y espesantes. En las cantidades que se usan habitualmente no suponen un problema y no es necesario evitarlos. En algunas personas sensibles o en altas cantidades pueden alterar la motilidad intestinal, si ese es el caso sí que habría que buscar una marca que no los incorporara.
      Los carragenanos también se utilizan como estabilizantes y espesantes y su uso es más controvertido. Mientras que algunos expertos dicen que son inofensivos (se extraen de un alga que se ha usado en la alimentación humana durante siglos) otros advierten de su potencial tóxico. Algunos estudios han mostrado efectos negativos en animales. Hasta que haya más datos acerca de los carragenanos y siempre que sea posible, vale la pena evitarlos.

  2. Hola!
    Una duda que tengo cuando compro leche de soja es el porcentaje de habas de soja qué han de contener y que muchas de ellas, cuando lees los ingredientes y propiedades, no especifica que tengan isoflavonas, entonces ¿tienen?

    • Hola Luz,
      Sí, la leche de soja elaborada con habas de soja (no con proteína aislada) tiene siempre isoflavonas. Las isoflavonas son uno de los componentes de las habas de soja y no se eliminan al elaborar la leche.
      La concentración de habas de soja varía bastante según la técnica que empleen, suele estar alrededor del 10-15%, pero hay marcas que tienen menos y sin embargo la composición nutricional es muy parecida. Lo que debes mirar es que la concentración de proteínas por cada 100 ml de leche sea de 3-4 g /100 ml (entre 3 y 3,5 gramos es lo más habitual).
      Un saludo,

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  • ¿Quieres suscribirte al blog?

    Escribe tu nombre y tu dirección de correo y recibirás una notificación cada vez que se publique un artículo