Ácidos grasos omega-3 y el pescado, ¿pasa algo por no comer pescado?

El pescado tiene fama de ser un alimento saludable. Tanto, que algunas familias que por otra parte serían vegetarianas, se sienten forzadas a dar pescado a sus hijos, bien por presión o recomendación de sus pediatras o bien por el miedo a que a los niños les falte algún nutriente importante. Las autoridades sanitarias, que ya recomiendan disminuir el consumo de carne, siguen sin embargo insistiendo en la necesidad y el beneficio de comer pescado regularmente.

¿Está esto justificado? ¿Nos estamos realmente privando de nutrientes esenciales, o simplemente beneficiosos, por no comer pescado?

La principal razón por la que se ha considerado el pescado como un alimento saludable es que el pescado tiene menos grasa saturada que la carne de animales terrestres y aporta ácidos grasos poli-insaturados de cadena larga de la serie omega-3. Los principales ácidos grasos omega-3 son el ácido linolénico (ALA) que encontramos en abundancia en algunas plantas terrestres, sobre todo en las semillas de chía, de lino y de cáñamo, en las nueces, en algunas verduras de hoja verde y en los productos de soja; y los ácidos docoxahexaenoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA), que producen las algas marinas que son el alimento de los peces; por ello el pescado es rico en este tipo de grasa.

Los humanos podemos transformar solo una pequeña proporción de ALA en DHA y EPA. Aunque el DHA y el EPA no se consideran esenciales (es decir, no es obligatorio incluirlos en la dieta como sí ocurre en el caso de las vitaminas, los minerales o el propio ALA, que es un ácido graso esencial) tradicionalmente se ha recomendado su consumo ya que se pensaba que podía mejorar la salud en muchos aspectos. Entre otros efectos, se ha considerado que protege frente a las enfermedades cardiovasculares, frente a la depresión, y el deterioro cognitivo. También se cree que el DHA, que se concentra en el cerebro y en la retina durante el desarrollo fetal y en los primeros meses de vida, podría tener efectos positivos en el desarrollo psicomotor de niños y niñas y en su nivel de inteligencia.

 

¿Protegen los ácidos grasos omega-3 frente a las enfermedades cardiovasculares?

Esto se ha creído desde que en los años 70 investigadores daneses viajaron a Groenlandia para estudiar la salud y la dieta de los esquimales y reportaron que estas poblaciones tenían menos prevalencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes que las occidentales a pesar de su dieta casi 100% carnívora. Esto se atribuyó al alto porcentaje de ácidos grasos omega-3 de su alimentación. Años más tarde, otros investigadores se dieron cuenta de que este primer estudio en realidad no había examinado la salud de los esquimales directamente, sino que solo había mirado los certificados de defunción y los ingresos hospitalarios y a partir de estos datos los daneses habían inferido que los esquimales no tienen prácticamente enfermedades cardiacas. Los investigadores daneses habían ignorado sin embargo que la mayor parte de los esquimales vivían en áreas rurales sin acceso a hospitales y que por ello estos datos no eran fiables puesto que representaban a un porcentaje muy pequeño de la población total de Groenlandia. Estudios posteriores mejor realizados mostraron que los esquimales no solo tienen el mismo riesgo de enfermedad cardiovascular que la población occidental, sino que además tienen una mayor frecuencia de infarto cerebral, su mortalidad total es dos veces superior a la occidental y su esperanza de vida es diez años menor. A pesar de esto, el mito de que la dieta de los esquimales es beneficiosa para la salud humana y de que los esquimales tienen una baja prevalencia de enfermedades crónicas persistió y se convirtió casi en un axioma en medicina. Sobre este axioma han descansado no solo las recomendaciones de comer pescado “al menos 2 veces por semana” sino toda una industria gigantesca que comercializa suplementos de pescado. Hoy, un cuarto de las capturas mundiales de peces se destinan a producir suplementos de omega-3, y tanto esto como la pesca intensiva para consumo directo y otros propósitos están arrasando los océanos y despojándolos de vida.

En los últimos 10 años estudio tras estudio ha fracasado en demostrar efectos beneficiosos de los suplementos de omega-3 en la salud humana. El estudio más reciente, publicado hace apenas dos semanas, es un metaanálisis (estudio que analiza un conjunto de estudios previos) que incluye 79 ensayos clínicos y más de 112.000 participantes. Este análisis concluye con rotundidad que los suplementos de ácidos grasos omega-3 no reducen las enfermedades cardiovasculares ni la mortalidad cardiovascular.

Además de la falta de efecto de los ácidos grasos omega-3 en las enfermedades cardiovasculares, metaanálisis similares al anterior, realizados con una metodología rigurosa, han mostrado falta de efecto beneficioso de estos nutrientes en otras condiciones como la demencia,  la depresión, o la diabetes.

 

¿Tiene el pescado otros efectos beneficiosos independientemente de los omega-3?

Alguien puede preguntar, con razón: estos estudios han valorado el papel de los suplementos de omega-3 sobre diferentes enfermedades, sin embargo un alimento es más que un nutriente o incluso que un grupo de nutrientes, por tanto ¿es posible que comer pescado mejore la calidad de nuestra alimentación, al margen de que los omega-3 no parezcan tener mucho valor?

La pregunta es oportuna porque hoy sabemos que los alimentos son mucho más que la suma de sus componentes. Uno de los ejemplos más claros lo tenemos con las frutas y verduras y sus antioxidantes. Las frutas y verduras son ricas en sustancias antioxidantes que protegen nuestro ADN del daño oxidativo y por ello reducen nuestro riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. Mientras que la evidencia que relaciona el mayor consumo de frutas y verduras con una menor prevalencia de cáncer es muy potente, se ha comprobado que los suplementos aislados de antioxidantes no solo no tienen este efecto, sino que en algunos casos pueden ser contraproducentes.

Si el pescado tiene efectos beneficiosos, entonces las personas que comen más pescado deberían tener mejor salud que las que comen poco y cuanto más pescado consuma una persona mejor debería ser su salud.

Durante décadas diferentes estudios han corroborado esta hipótesis y mostrado que las personas que comen más pescado tienen menor prevalencia de enfermedades. Pero el dato que siempre se ignora al hacer estas afirmaciones es que las personas que comen más pescado comen también menos carne. No se puede considerar un factor sin tener en cuenta el otro porque en la inmensa mayoría de la población estos dos alimentos se sustituyen uno al otro.

Si las personas que comen más pescado comen paralelamente menos carne de animales terrestres, ¿cuál de los dos factores es el determinante de su mejor salud: la presencia de pescado en la dieta o la ausencia de carne?

Solo podemos contestar a esta cuestión mirando a aquellas personas que no comen ni carne ni pescado, es decir, las ovolactovegetarianas y las veganas. ¿Es su salud mejor, igual o peor que la de las personas que no comen carne, pero sí pescado?

Investigadores de la Universidad de Oxford llevan examinando esta cuestión un buen número de años a través del gran proyecto de nutrición EPIC-Oxford. Estos investigadores han comprobado que en general, el estado de salud de las personas que comen habitualmente pescado pero no carne, es mejor que el de aquellas que comen carne, pero que la salud de las que no comen ni una cosa ni otra (vegetarianas y veganas) es todavía mejor. Por ejemplo, este análisis mostró que mientras que las cifras media de colesterol en sangre de los varones que comían carne era de 200 mg/dl, las de los hombres que comían pescado, pero no carne, eran de 192 mg/dl (8 puntos menos – en ambos casos las cifras estaban por encima del límite superior deseable de 170 mg/dl), pero las de los hombres veganos eran todavía más bajas: 167 mg/dl, es decir, 33 puntos menos que las de los hombres que comen carne y 25 puntos menos que las de los hombres que comen pescado. Además los hombres veganos eran los únicos que tenían cifras de colesterol en rango normal.

La conclusión, a la que también han llegado los miembros de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), es que el mérito principal del pescado es que no es carne. En palabras de Alice H. Lichtenstein, miembro del grupo de trabajo de la American Heart Association: “Los beneficios del pescado se deben probablemente a su contenido en ácidos grasos omega-3, pero también al hecho de que el pescado sustituye a alimentos ricos en grasas saturadas como la carne”.

Bien, ya sabemos que los supuestos beneficios de los ácidos grasos omega-3 no han podido ser probados a pesar de décadas de investigación. En cuanto al tema de las sustituciones, la carne es un alimento tan perjudicial para el ser humano que casi cualquier cosa por la que se sustituya mejora la salud. La cuestión es: ¿cuál es el mejor sustituto de la carne como fuente de proteínas y otros nutrientes para los humanos, el pescado o alimentos vegetales ricos en proteínas como las legumbres, los frutos secos y las semillas?

 

Los inconvenientes del pescado

Actualmente el pescado es la mayor fuente de mercurio en la alimentación occidental. El mercurio es neurotóxico y los fetos y los niños pequeños son los más susceptibles de desarrollar problemas en su desarrollo psicomotor si su exposición a este metal es alta. Todos los gobiernos y asociaciones profesionales, incluyendo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, recomiendan que las mujeres embarazadas o que planeen estarlo, las madres que dan el pecho y los bebés y niños menores de 3 años eviten comer los peces más grandes (tiburón, pez espada, atún rojo, lucio…) ya que en ellos se encuentran las mayores concentraciones de mercurio. Sin embargo todos los pescados y mariscos contienen mercurio, y de hecho se ha observado que casi la mitad de los niños y niñas españoles acumulan mercurio por encima de los límites considerados aceptables.

El pescado azul tiene un alto contenido en grasa (10-15%) y un tercio de esta grasa es grasa saturada. El contenido en colesterol en los pescados azules suele oscilar entre 50-75 mg/100g.

El pescado carece de nutrientes que son muy beneficiosos para la salud humana y que se encuentran en abundancia en el mundo vegetal, principalmente la fibra y los antioxidantes. Por ello aunque contenga una cantidad elevada de proteínas, es preferible elegir alimentos que además de ser ricos en proteínas aporten también hidratos de carbono de absorción lenta, antioxidantes y fibra, y el mejor ejemplo lo tenemos en las legumbres.

Los estudios de la Universidad de Harvard realizados con cientos de miles de participantes han mostrado que cuanto mayor es el contenido de la dieta en alimentos vegetales saludables (legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas) y menor en alimentos vegetales no saludables (refrescos azucarados, cereales refinados, patatas fritas, dulces) y en alimentos animales incluyendo el pescado, más protección se obtiene frente a las enfermedades cardiovasculares y a la diabetes.

Comer pescado no aporta beneficios frente a una dieta 100% vegetal bien planificada y tiene más inconvenientes nutricionales que ventajas.

 

Volvamos a los omega-3: ¿en qué casos puede ser beneficioso dárselos a los niños/as?

Partiendo de la base de que nunca recomendaría dar pescado a los niños por los motivos que acabo de explicar, en el momento actual y con los datos disponibles, los omega-3 de cadena larga, DHA y EPA, siempre que estén producidos por las plantas (algas marinas) pueden tener un papel en la alimentación infantil. Aunque los estudios no han podido concluir que la suplementación con estos nutrientes tenga beneficios evidentes en el desarrollo psicomotor de los niños/as nacidos a término o en los prematuros, es posible, y esto está en estudio, que puedan tener efectos más sutiles en el desarrollo cerebral y visual que lo que somos capaces de detectar con los tests de desarrollo habituales. También es posible, aunque la evidencia sobre esto es limitada, que los ácidos grasos omega-3 durante el embarazo protejan frente al parto prematuro y al bajo peso al nacimiento. Por estos motivos, es recomendable, pero no obligatorio, tomar una dosis baja de DHA y EPA de origen vegetal desde la mitad del embarazo y durante el primer año de lactancia. Más allá de este periodo no hay datos que sugieran que tengan valor. En cualquier caso sí es importante asegurarnos un buen aporte de ALA, el omega-3 de origen terrestre, que podemos obtener fácilmente comiendo un puñadito de nueces dos veces por semana y una cucharada de semillas de lino o de chía de vez en cuando.

 

6 comentarios:

  1. Enhorabuena y gracias por el artículo

  2. Ola so maricarmen yo tengo alergia ala carne .gambas y mejillon. Entonces como pescado 4dias ala semana verduras no me faltan porque me encantan . i legumbre de todas las clases y mucha fruta es lo que mi padres comian a qui en la comunidad valenciana los comemos siempre asi estoy a costrubrada i el dia que me falta la fruta es como si me faltara algo la pasta siempre la como integral . una vez ala semana pan integral algunas vez del blanco asi . que duque amis hijo s a comer igual un saludo

  3. Futura mamá vegana

    Genial artículo! Podrías recomendar alguna marca de suplementos veganos de EPA y DHA veganos de calidad por favor? Las que comercializan en los herbolarios (al menos en mi zona) contienen cantidades muy bajas respecto a los niveles que recomiendas en tu libro (200mg DHA y 0,75mg EPA). Encontré online una marca que parece acercarse pero no tengo referencias sobre ella, Nature Love, aunque indicaba cantidades de 600mg de DHA y 300mg de EPA. En tu libro hablas de cantidades de 400-500mg de DHA y EPA durante el embarazo, sin diferenciar qué cantidad es EPA y qué DHA. Cuál sería la proporción adecuada entre ambos componentes? Muchas gracias por la aclaración!

    • Las marcas que yo más conozco son Vegetology (www.vegetology.com/opti3-omega-3-epa-dha) y Testa (www.testa-omega3.com/en_eur/). El primero es un laboratorio del Reino Unido y Testa es holandés. Ambos son serios y de confianza. Com ambas marcas necesitarías una sola cápsula al día (Testa te aportaría un poco más por cápsula pero la diferencia no es significativa).
      La mayoría de los suplementos de omega 3 proporcionan entre dos tercios y tres cuartas partes de DHA y el resto en forma de EPA, y esta es más o menos la proporción que necesitamos tomar. El DHA debe ser mayoritario, pero no está establecida una dosis exacta.
      Busca la que te salga mejor de precio y te resulte más cómoda en cuanto a envío etc. En España es todavía imposible encontrar omega-3 de algas en concentraciones adecuadas y a precios razonables en tiendas físicas, por lo que por el momento hay que comprarlos a través de internet.
      Un saludo,

  4. Fabuloso artículo.

    Podría, por favor, ponerse en contacto conmigo? Necesito ayuda.

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