Suplementos veganos

En general es sencillo encontrar suplementos de vitamina B12 que sean compatibles con una dieta vegetariana o vegana. Pero es más difícil encontrar suplementos completamente veganos de vitamina D y de DHA (omega-3), aunque ambos existen en su versión 100% vegetal.

Vitamina D

La vitamina D2 es siempre de origen vegetal, pero es menos potente que la vitamina D3, y menos recomendable, sobre todo en niños pequeños. Ya prácticamente no se producen suplementos de esta vitamina, aunque aún puede encontrarse formando parte de multivitamínicos o añadida a leches vegetales.

La vitamina D3 tradicionalmente ha sido de origen animal, y los suplementos se derivaban de la grasa de la lana de ovejas o del aceite de pescado. Por tanto aunque los primeros eran aptos para una dieta vegetariana, ninguno de los dos es adecuado para una dieta vegana.

Sin embargo ya es posible producir una forma de vitamina D3 que es completamente vegetal. Esta forma de D3 tiene la ventaja de que es más potente que la D2, pero es 100% vegana.

En España no se encuentra aún en las tiendas, pero se puede comprar por internet. Hay varios laboratorios que la producen. El que yo conozco mejor es Vegetology, en el Reino Unido, que la distribuye por toda Europa (y posiblemente a otras partes del mundo). Tiene una forma en spray que es muy adecuada para administrar a los bebés. A medida que conozca más laboratorios los iré añadiendo a esta sección.

DHA

Con el DHA ocurre algo similar que con la vitamina D: tradicionalmente se ha obtenido del aceite de pescado, lo que lo hacía incompatible con dietas vegetarianas y veganas. Sin embargo el DHA es producido por las algas marinas (de hecho los peces lo obtienen de las algas) y se puede encontrar ya suplementos de DHA procedentes de aceite de microalgas. Estas microalgas se cultivan en aguas limpias, lo que garantiza además que el DHA vegetal está libre de los contaminantes que podemos encontrar en el pescado, por ejemplo el mercurio. La molécula de DHA y sus efectos son exactamente iguales.

De nuevo la mejor forma de encontrar DHA a día de hoy es online:

  • Vegetology, además de producir vitamina D3 vegetal, también comercializa DHA de algas marinas.
  • El laboratorio Testa, en Holanda, produce DHA de algas marinas, en cómodos envases y a buen precio.
  • El laboratorio español Nutilab, con sede en Valencia, comercializa un DHA de algas en formato líquido, que puede resultar más cómodo para dárselo a bebés o niñós pequeños. Nutilab también tiene omega-3 de aceite de pescado, así que asegúrate de que te envían el correcto.
  • En la página web de la International Ocean Foundation puedes encontrar más empresas que comercializan DHA vegetal y comparar sus formatos y precios.

27 comentarios:

  1. laura benitez dominguez

    hola Miriam, al leer esto me ha creado la duda de si debo suplementar a mi bebe de 13 meses con omega3, la dieta de ella es 95% vegana ya que un par de veces a la semana le doy 1 huevo … eso si en sus batidos de fruta para la merienda suelo introducir unas nueces para aportarle el omega tambien le doy semillas de chica en su yogur natural de soja por las mañanas… crees que debo suplementar?

    • No, los suplementos de DHA solo están recomendados durante el embarazo y la lactancia, en los bebés menores de 1 año con lactancia artificial y en algunas otras situaciones epeciales. A los 13 meses y con lo que come, no le hace falta DHA.
      Un saludo,

  2. Hola! Estoy investigando y recopilando información para terminar de hacer la transición hacia una dieta vagana. Mi pregunta es en que dosis debemos consumir la vitamina b12 los adultos y mi niña de 2 años.. Muchas gracias por la información!!

    • En general, un adulto que sigue una dieta 100% vegetal y que no toma alimentos enriquecidos con B12 regularmente necesita 1000 microgramos de B12 DOS veces por semana (puede ser cualquier día de la semana, incluso en días consecutivos, por ejemplo sábado y domingo).
      Una niña de 2 años necesitará, si sigue la misma alimentación, 250 microgramos también dos veces por semana. A partir de los 4 años ya se le puede dar 500 microgramos.
      Estas son recomendaciones generales, para circunstancias especiales es mejor consultar con nuestro médico o con un nutricionista especializado en alimentación vegetariana/vegana y que tenga experiencia en niños/as.

  3. Hola! Yo también estoy haciendo la transición hacia la dieta vegana y tenía la duda de si al dar el pecho a mi bebé de 13 meses debo suplementarme igual, es decir 1000microgramos por semana, o la cantidad varía?
    Gracias!

    • Hola Mariam,
      Durante la lactancia las necesidades de B12 están aumentadas. Yo recomiendo dos dosis de 1000 microgramos por semana si tomas rutinariamente alimentos fortificados con B12 (como leche de soja fortificada o levadura nutricional fortificada) y tres dosis por semana de 1000 microgramos si no tomas regularmente ningún alimento fortificado.
      Si tu dieta no es todavía 100% vegana sería como en el primer caso y con dos dosis por semana tendrías suficiente.
      Un saludo

  4. Hola. En primer lugar, agradecerte porque tengas esta página, porque en un mundo en el que hablar de ser vegetariano es tan complicado y sobre todo con niños, este espacio es como un oasis. En nuestro caso, no tenemos claro si tenemos que suplementar a nuestro bebé y con qué. Tiene 16 meses y todavía sigo dándole el pecho. Yo como muy poca carne (una vez a la semana o cada dos semanas), aunque sí huevos y queso. A nuestro peque le ponemos carne, como una vez a la semana también, pero apenas la come. Huevo sí come, como uno cada dos días, pero no le damos lácteos. Sí bebida vegetal enriquecida con calcio, y semillas y frutos secos machacados y untados. Muchas gracias por tu ayuda.

    • Hola Rosa,
      No existen indicaciones claras de suplementación para las personas que no son vegetarianas, pero que consumen pocos productos animales. Habría que evr exactamente cuántos productos lácteos y huevos tomas cada semana y qué cantidad de otros productos animales; y aun así, como la capacidad de absorción y las necesidades varían de una persona a otra, tampoco tendríamos una garantía.
      Ante la duda, y dado que los suplementos de vitamina B12 son muy seguros, yo tomaría una suplemento de 1000 microgramos una vez cada dos semanas y le daría a tu hijo 250 microgramos también dos veces al mes. Con eso, con tu leche y lo que come debería tener suficiente.
      Un saludo

  5. Buenas soy mama que no come carne doy pecho a mu hijo 8 meses necesitaria suplem b12? En caso afirmativo no se ni que tengo que comprar ni donde gracias . Antes tomaba spirulina en capsulas pero me lo han desaconsejado. Gracias miles

    • Hola Pilar, si no comes carne de ningún tipo ni pescado, es conveniente que tomes un comprimido de vitamina B12, 1000 microgramos en forma de cianocobalamina, una sola vez a la semana. Lo puedes encontrar en cualquier tienda ecológica o de alimentación natural, y también en muchas parafarmacias.
      Un saludo,

  6. Felicidades por su página, yo soy médico al igual que usted y estoy en la transición del.veganismo , todo mundo me dice que estoy loca y más por qué a mí bebé no le doy carne. Aquí en México es difícil encontrar un pediatra vegano/vegetariano así que esté espacio me saca de muchas dudas y agradezco que comparta información ya que es de gran utilidad.

  7. Abigail chuquimia

    Hola doctora soy mamá vegana hace 2 años tengo 2 hijos igual con dieta vegana uno de tres años y otra de 6 meses mi pregunta es q cantidad debo darle de suplementos a cada uno de mos hijos…mi preocupacion es cob mi bebé xq me dijeron q al no consumir ningunderivado de animal mi leche mo le es nutritiva..cuanto deberia tomar yo para q le pase la b12 por mi pecho?

    • Hola Abigail,

      Tu leche es el alimento más nutritivo que le puedes dar a tu bebé, no dejes de dársela y no hagas caso a quien te diga lo contrario.
      Es muy importante que tomes suplemento de vitamina B12, así tu leche tendrá sufiente cantidad para tu bebé y para ti misma. Las necesidades de esta vitamina durante el embarazo y la lactancia son muy altas.
      Mientras estés dando el pecho debes tomar un comprimido de 1000 microgramos de vitamina B12, 3 veces por semana. Si llevas un tiempo sin tomar suplementos debes tomar este mismo comprimido de B12 dos veces al día durante dos semanas y luego seguir tomándolo tres veces por semana.

      A tu hijo de tres año le debes dar un comprimido de 500 microgramos dos veces a la semana. Debes triturar muy bien el comprimido hasta que esté en forma de polvo y mezclarlo con una de sus comidas. También puedes comprarlo en gotas.

      A tu bebé pequeña debes darle 250 microgramos de vitamina B12 una vez a la semana. A ella se lo debes dar siempre en gotas.

      Si no encuentras los suplementos o tienes dudas con las dosis por favor vuelve a preguntar. No te quedes con la duda y no te quedes sin tomar el suplemento ni de dárselo a tus hijos.

      Un saludo,

      • abigail chuquimia

        hola doctora muchas gracias por responder y si esa es mi preocupacion por que aca en bolivia donde yo vivo los nutricionistas y Hematologoa no tienen experiencia en el campo y hasta el momento slo me mandaron a realizar un hemograma y de acuerdo a eso le van a Medicar con vitamin o memovital q según el Hematologo son los únicos con algo de b12…me quedo muy preocupada a la falta de suplementos para niños por que para mi beba tampoco existen en gotaslo q si encontre son pastillas de b12 pero solo para adultos

        • Las pastillas para adultos puedes triturarlas y dárselas mezcladas con su comida. Es importante que todos toméis vitamina B12, independientemente de los resultados del análisis de sangre. Si me dices cuánta cantidad de vitamina B12 tienen los comprimidos que has encontrado te puedo decir cómo puedes dárselos a tus hijos.

  8. abigail chuquimia

    disculpe doctora una pregunta mas mi niño de tres años nunca tomo suplementos el tambien deberia aumentar su dosis normal?

  9. Hola muy buenas.
    acabo de saber que estoy embarazada, con 1 patilla diaria de ácido folico que me han mandado el medico viene tambien 2 microgramos de b12, 200 microgramos de yodo y 400 microgramos de ácido folico. mi pregunta es que si con esa b12 es suficiente o debería tomar mas. yo tomo la dosis de mantenimiento dos pastillas de 1000 microgramos semanales y también me gustaría preguntarle si debería tomar algún otro suplemento. muchas gracias de antemano. un saludo

    • Hola Noelia,
      Enhorabuena por tu embarazo.
      El suplemento de ácido fólico que estás tomando, si eres vegetariana o vegana, no te aporta la cantidad de vitamina B12 que necesitas en este periodo, por lo que es conveniente que además sigas tomando tus dos dosis semanales extra de 1000 microgramos; con ambas cosas estarás perfectamente cubierta.
      Con esto y el ácido fólico y el yodo tienes todo lo que necesitas ahora. A partir del segundo trimestre yo recomiendo añadir 400-500 mg diarios de DHA-EPA de origen vegetal (aceite de microalgas).
      Un saludo

  10. Hola!

    Gracias por compartir cada uno de tus artículos!!

    Quería preguntar acercar de los suplementos. Llevo una dieta Vegana desde hace 4 años. Siempre pendiente de mantener mis niveles de vitamina B12, D y omega 3 en el nivel correcto. Ahora estoy dando pecho a mi bebe de 9 meses. Llevamos una dieta muy variada, orgánica, sin azúcares y sin alimentos refinados. Hasta ahora sólo le he dado gotas de vitamina D a mi bebe. Me gustaría saber cuándo debería empezar a suministrarle vitamina B12 y DHA? Y cuando es seguro darle “nutrional yeast”?

    Gracias!

    • Hola Alex,
      Si tu bebé ya hace tres comidas al día de alimentos sólidos (aunque sea en cantidades pequeñas), este es un buen momento para empezar a darle B12.
      Mientras siga haciendo 5 tomas al día de pecho no necesita tomar DHA directamente porque lo obtiene de tu leche (entiendo que tú sí lo estás tomando).
      Levadura nutricional puedes empezar a darle desde ahora mismo, una cucharadita de postre espolvoreada en alguna de sus comidas, una vez al día.

  11. Buenas tardes, quisiera saber si es necesario suplementar con yodo a niños veganos que consumen sal yodada en casa. Gracias anticipadas.

    • Hola Carolina,
      No, no es necesario, a menos que el uso de sal fuera muy muy bajo. Si la familia usa sal a diario para cocinar y aliñar los alimentos y si la mayoría de las comidas se hacen en casa, este aporte es suficiente.

  12. Hola buenas tardes. Gracias por toda la información que proporcionas.
    Hace unos meses que no como nada animal, pero mis hijos si porque me da miedo no hacerlo bien y no alimentarlos correctamente, además que por más que les doy legumbres y verduras no lo quieren.
    Mi duda es que pescado no comen, tienen 18 y 33 meses. Debería suplementarlos con omega 3?
    La peque un toma leche artificial.
    Un saludo y muchas gracias.

    • Hola Susana, no, con esta edad no necesitan tomar suplementos de omega 3. Dales de vez en cuando alimentos ricos en omega 3: nueces (molidas), semillas de chía (rehidratadas, en pequeña cantidad, o molidas) y/o semillas de lino (molidas).
      Un saludo,

  13. Hola,
    Me gustaría saber que opinas de veganicity. 😉
    http://www.veganicity.com/home.php

    Muchas gracias

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