Grasas saturadas en la dieta: recomendaciones de la Asociación Americana de Cardiología 2017

La Asociación Americana de Cardiología acaba de publicar un documento oficial donde se presenta la evidencia científica disponible sobre el papel de las grasas saturadas en la salud humana (y específicamente en las enfermedades cardiovasculares) y donde se ofrecen recomendaciones concretas sobre la ingesta de estas grasas. El documento original en inglés puedes consultarlo aquí; pero el resumen dice textualmente:

  • “Los ensayos clínicos aleatorizados que redujeron la ingesta de grasas saturadas en la dieta y la reemplazaron con aceites vegetales poliinsaturado redujeron la tasa de enfermedad cardiovascular en un 30% aproximadamente, un efecto similar al logrado con el tratamiento con estatinas*.”
  • “Los estudios observacionales prospectivos realizados sobre diferentes poblaciones han mostrado que una menor ingesta de grasas saturadas junto con una mayor ingesta de grasas poli y mono-insaturadas se asocia con menores tasas de enfermedad cardiovascular, con otras causas de muerte y con menor mortalidad global.”
  • “Por el contrario, la sustitución de grasas saturadas por hidratos de carbono refinados y azúcares no se ha asociado con una disminución de la frecuencia de enfermedades cardiovasculares y los ensayos clínicos no han mostrado una reducción de enfermedad cardiovascular con esta estrategia”.
  • “La sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas disminuye el colesterol-LDL (lipoproteínas de baja densidad), que son una causa de aterosclerosis… Teniendo en cuenta el conjunto de la evidencia científica, que que establece de forma rigurosa relaciones de causalidad entre ingesta de grasa saturada y enfermedad cardiovascular, concluimos firmemente que reducir la ingesta de grasas saturadas y reemplazarla por grasas insaturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, reducirá la incidencia de enfermedad cardiovascular.”

* Las estatinas son medicamentos que se usan para reducir los niveles de colesterol en sangre.

 

¿Qué son las grasas saturadas y qué otros tipos de grasas hay?

Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en la carne de los animales, en los productos lácteos y en los aceites de coco y palma. Los otros dos tipos principales de grasas que podemos encontrar en los alimentos son las grasas mono-insaturadas, que se encuentran sobre todo en las aceitunas, el aceite de oliva, los aguacates y los cacahuetes, y las grasas poli-insaturadas, que encontramos en los frutos secos y las semillas y en sus aceites derivados (aceite de girasol por ejemplo). Tanto las grasas mono-insaturadas como las poli-insaturadas se llaman en conjunto grasas insaturadas, para diferenciarlas de las grasas saturadas.

La recomendación de la Asociación Americana de Cardiología es muy clara: reducir al máximo las grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas.

 

Cómo se concreta esta recomendación en el caso de las familias ovolactovegetarianas

La fuente principal de grasa saturada en las dietas ovolactovegetarianas son los lácteos, especialmente el queso, la nata y la mantequilla.

A partir de los 2 años de edad es importante reducir los lácteos a no más de 2 raciones al día. Los mejores lácteos son los yogures naturales sin azúcar, el kéfir y los quesos frescos fermentados. Limita los quesos grasos y curados a no más de una ración al día (30g es el tamaño de una ración para un adolescente o adulto, para un niño 2-10 años 15-20g es una ración apropiada). Evita la mantequilla y la nata y los productos elaborados con ellas, como los helados.

 

Puntos a tener en cuenta por familias tanto vegetarianas como veganas

Los aceites de palma y de coco son ricos en grasa saturada y deben ser evitados por los mismos motivos por los que debemos evitar las grasas saturadas de origen animal. Aunque el tipo de grasa saturada presente en el aceite de coco es ligeramente diferente a otras grasas saturadas y podría metabolizarse de otra forma menos perjudicial, a día de hoy no existe suficiente evidencia sobre esto como para poder ser recomendado y los escasos estudios disponibles señalan que el aceite de coco produce elevación en el colesterol-LDL, que es el que se asocia con problemas cardiovasculares. Hasta que no haya más información, por prudencia debemos evitar este aceite en lo posible.

 

Atención a los bebés y niños pequeños

Los bebés y niños menores de 2 años necesitan mucha más grasa que los adultos. La leche materna aporta el 50% de las calorías en forma de grasa y en este grupo de edad debemos ser muy cuidadosos en no limitar los alimentos ricos en grasa. Las mejores fuentes de grasa son, además de la leche materna (o de la fórmula adaptada en caso de que la lactancia materna no sea posible), los frutos secos y semillas bien molidos y en forma de mantequilla fina, los aguacates y aceitunas (las aceitunas mejor ofrecidas en rodajas pequeñas o en forma de paté sin sal, y por supuesto siempre sin hueso), los aguacates y entre las legumbres, los cacahuetes (molidos o en mantequilla) y la soja y sus derivados. A partir de los 6 meses se puede usar aceite de oliva virgen en pequeña cantidad para aderezar las comidas, pero siempre es mejor ofrecer alimentos enteros que aceites.

 

Y en resumen los consejos para toda la familia son:

  • El mejor aceite para cocinar y aliñar alimentos es el aceite de oliva virgen. Es mejor usarlo en pequeña cantidad y comer más alimentos ricos en grasas que también sean ricos en otros nutrientes (aceitunas, aguacates, frutos secos, semillas, cacahuetes, soja).
  • Otra alternativa para cocinar es el aceite de girasol alto oleico, y en las regiones donde esté disponible, el aceite de colza.
  • Es mejor limitar lo más posible el aceite de coco y solo usarlo ocasionalmente y en muy pequeña cantidad para alguna preparación que requiera una grasa sólida.
  • Evita la mantequilla, la margarina vegetal, la nata y los productos elaborados con estas sustancias, como pasteles, batidos lácteos y helados. Evita los alimentos preparados que lleven en su composición aceite de palma, aceites vegetales hidrogenados y “mezclas de aceites vegetales” sin especificar.

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