¿Algas? Sí, pero con precaución

Durante mi visita a BioCultura Madrid este fin de semana he tenido ocasión de comprobar cómo el consumo de algas se está popularizando en España. Varias empresas, algunas españolas, comercializan no solo las variedades de algas secas más comunes, sino también una buena cantidad de productos elaborados con ellas, como arroces y pastas, patés vegetales, tostadas y galletas y aderezos.

Es muy positivo ver que cada vez es más fácil incluir algas en nuestra alimentación. Las algas, como vegetales que son, son ricas en minerales y antioxidantes y nos proporcionan otros nutrientes interesantes.

Pero el consumo de algas tiene una limitación muy importante que no tienen otros vegetales y que desgraciadamente no todo el mundo conoce: su altísimo contenido en yodo. Algunas algas, como la kombu, la arame y la hijiki, son sin duda el alimento con mayor concentración en yodo y aunque este es un oligoelemento esencial para la salud, es extremadamente importante que lo tomemos en su justa medida. Un exceso de yodo puede tener tantas consecuencias negativas como una deficiencia.

 

¿Por qué es importante el yodo?

El yodo es imprescindible para el buen funcionamiento del tiroides. Las hormonas tiroideas, que regulan no solo nuestro metabolismo, sino también el crecimiento físico e intelectual de fetos, bebés y niños pequeños, contienen yodo. Si en nuestro organismo no hay suficiente yodo, no podremos producir hormonas tiroideas y desarrollaremos hipotiroidismo. Un adulto o un adolescente con hipotiroidismo  estará cansado, tendrá falta de energía, sensación de frío, estreñimiento, ganancia de peso y dificultad para pensar con claridad entre otros síntomas. Esto ocurre porque todo el metabolismo se enlentece. Si la falta de yodo ocurre en el embarazo o en los primeros meses o años de vida, el crecimiento del bebé se ralentizará o detendrá. Los niños afectados por hipotiroidismo no crecen adecuadamente y peor aún, su cerebro no se desarrolla bien lo que puede producir déficit intelectual. Es por este motivo por el que se recomienda que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tomen un suplemento de yodo que garantice un adecuado suministro al bebé.

 

Pero el exceso de yodo también ocasiona problemas importantes.

El exceso de yodo puede alterar el funcionamiento del tiroides y producir tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo. En el hipertiroidismo todo el metabolismo se acelera, y las personas afectadas padecerán ansiedad, irritabilidad, temblores, pérdida de peso y debilidad muscular. El exceso de yodo en sí mismo puede producir yodismo (intoxicación por yodo), que se manifestará en forma de dolores de cabeza, erupciones en la piel y debilidad. Se cree que el consumo excesivo de yodo de forma continuada predispone al cáncer de tiroides.

 

¿Cuánto yodo necesitamos?

Muy poco. Las necesidades se miden en microgramos (un microgramo es una millonésima de gramo) y dependen de la edad. Hasta los 5 años necesitamos 90 microgramos al día, entre los 6 y los 12 años 120 microgramos y a partir de los 13 años, 150 microgramos. Las mujeres embarazadas y durante la lactancia necesitan 200 microgramos al día. La cantidad máxima recomendada de yodo en Europa es de 600 microgramos al día.

 

¿Y cuánto yodo tienen las algas?

Depende de la variedad. El alga nori por ejemplo tiene muy poco: 2g en seco tienen unos 40 microgramos; aun así esto supone casi la mitad de la cantidad que necesita una niña de 3 años. En el otro extremo nos encontramos el alga kombu: 2g en seco pueden contener hasta 5300 microgramos. Esto supone 35 veces la cantidad que necesita un adulto al día y casi 9 veces más que el límite máximo de ingesta diaria recomendado por la Unión Europea. En el caso de un bebé de 1 año, 2 gramos de kombu le aportarían todo el yodo que necesita durante dos meses.

Otras algas, como la wakame, la dulse y la espagueti de mar tienen cantidades intermedias de yodo.

Seguro que te has dado cuenta de lo sencillo que es pasarse con la ingesta de yodo si no ponemos un poco de cuidado.

 

¿Pueden producir otros problemas las algas?

Sí. Algunas algas, como la hiziki o hijiki, que además tiene también mucho yodo, tienden a acumular metales pesados, entre ellos el mercurio. Aunque esto depende en parte de las aguas de donde proceda, esta variedad de alga tiende e acumular metales pesados en casi todas las circunstancias. El consumo de hijiki está desaconsejado en niños y niñas de todas las edades y también durante el embarazo y la lactancia y yo recomiendo que el resto de personas tampoco la consuman, al menos habitualmente. Para el resto de variedades de algas es importante asegurarse de buscar empresas que garanticen que las cultivan u obtienen de aguas limpias y que las someten a análisis periódicos de metales pesados.

Otras variedades de algas, como la espirulina y la chlorella, pueden estar contaminadas por un tipo de toxinas llamadas cianotoxinas, que producen daños en el hígado y en el sistema nervioso si se toman de forma continuada. Los bebés y niños no deberían tomar nunca suplementos de estas algas, pues los potenciales peligros superan claramente a los beneficios.

 

Mucha precaución con el consumo de algas

En el stand de una conocida marca de algas durante mi visita a BioCultura Madrid he escuchado con gran preocupación cómo los representantes de esta empresa aconsejaban a las personas que hasta allí se acercaban a pedir información o a ver los productos, que tomaran algas a diario, a ser posible unos 5 gramos al día.

Esto es una barbaridad y una irresponsabilidad. Con estas cantidades cualquier persona va a ingerir un exceso de yodo y va a acabar presentando problemas por ello. No quiero ni pensar qué podría pasar en el caso de un niño pequeño o de una mujer embarazada.

He preguntado a estos representantes por un análisis del contenido en yodo de cada uno de sus productos, ya que las etiquetas no informan acerca del contenido en yodo por ración. No lo tienen. Es decir, si una persona compra uno de sus patés de tofu con algas no sabe cuánto yodo está ingiriendo. Si esta misma persona toma este paté a diario, además de una ensalada de wakame, usa un aderezo de algas en polvo y además toma sal yodada, los daños pueden ser graves y nadie le habrá advertido de estos peligros. Es más, estará pensando que está cuidándose y tomando alimentos saludables. Sí, las algas pueden ser muy saludables, pero deben tomarse en cantidades muy pequeñas y ocasionalmente; en caso contrario dejan de ser saludables y se transforman en potencialmente tóxicas.

La dieta japonesa tradicional contiene entre 1000 y 3000 microgramos de yodo al día, pero los japoneses llevan siglos consumiendo estas cantidades de yodo y sus organismos están adaptados (aun así la incidencia de hipertiroidismo en Japón es más alta que en occidente). Pero además la dieta japonesa es rica en alimentos que dificultan la absorción de yodo, como la soja y muchas verduras de la familia de las coles como el brécol, la coliflor, etc. Esto hace que la cantidad que efectivamente absorben sea menor que la que ingieren. Por estos motivos una persona que siga una dieta occidental y que nunca anteriormente había tomado algas puede presentar problemas cuando las empieza a tomar en grandes cantidades.

 

¿Entonces es mejor no tomar algas en absoluto?

No, no es necesario prescindir de las algas si nos gustan, pero debemos consumirlas con prudencia y siendo conscientes de las cantidades que tomamos. Por otro lado si no te gustan las algas no te fuerces a tomarlas, no son imprescindibles y no pasa nada si no las tomas.

  • Los bebés menores de 1 año no deben tomar algas. Alrededor de los 9 meses podrían tomar ocasionalmente pequeñas cantidades de copos de alga nori espolvoreados sobre algún plato, pero no otras variedades.
  • Niños/as mayores de un año y personas que no habían tomado algas antes deben empezar a tomarlas en muy pequeñas cantidades y ocasionalmente e ir incrementando la cantidad muy despacio para dar tiempo a nuestro organismo a acostumbrarse al mayor aporte de yodo. La dosis máxima de algas para los menores de 5 años es de 2g en seco por ración, y la frecuencia máxima sería: wakame una vez por semana, dulse, lechuga de mar y espagueti de mar 2 veces por semana; arame, kombu e hiziki nunca antes de los 5 años. Sí pueden tomar pequeñas cantidades de nori 3-4 veces por semana.
  • Si estás embarazada o dando el pecho y nunca has tomado algas, NO empieces a hacerlo ahora, espera hasta que acabes la lactancia.
  • No tomes kombu regularmente. Puedes usarla para ablandar las legumbres durante el remojo, pero retírala después y aclara las legumbres bien antes de ponerlas a cocer. Si la usas en un guiso no pongas más de 5g para 4 raciones y no lo hagas más de 2 veces por semana, igualmente retírala una vez acabe la cocción.
  • No tomes ni des a los niños suplementos de espirulina o de chlorella.

 

Pido a las empresas que comercializan algas y productos elaborados con ellas que sean responsables e informen en las etiquetas de sus productos de la cantidad de yodo que contienen estos por ración. Algunas empresas, como Clearspring, lo hacen, y además advierten explícitamente de los peligros del consumo excesivo. Sé que este etiquetado todavía no es obligatorio en España, pero cualquier empresa que comercialice alimentos tiene una responsabilidad social que no puede eludir, y más si se anuncia como saludable y ecológica.

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