¿Pierden muchas vitaminas las verduras al cocerlas?

Una preocupación que oigo con mucha frecuencia es si al cocinar los alimentos, sobre todo las verduras, estas pierdan parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen. Esta preocupación está justificada ya que cualquier método de cocción puede implicar una pérdida de nutrientes…aunque no siempre y no tanto como a veces pensamos. Vamos a verlo:

 

¿Cuáles son los métodos que producen mayor pérdida de nutrientes al cocinar?

La cocción con agua es el método en el que la pérdida de vitaminas y antioxidantes en las verduras es mayor, ya que muchas de estas sustancias se disuelven en el agua de cocción y se eliminan al desechar el agua. Por ello es mejor, siempre que podamos,  evitar hervir las verduras o cocinarlas a presión con agua. Cocer al vapor o saltear suelen ser las mejores maneras de preservar los nutrientes de la mayoría de las verduras. Cuando salteamos rápidamente con unas gotitas de aceite, la mayoría de las vitaminas del grupo B y la vitamina C y los minerales serán retenidos, pero además las vitaminas liposolubles, sobre todo la vitamina A (los carotenos vegetales) resultarán más fácilmente absorbibles. Hornear es la opción siguiente más respetuosa con los alimentos (siempre que no la alarguemos mucho ni lo hagamos a altas temperaturas), y puede ser más apropiada para los tubérculos como las patatas, los boniatos, las remolachas, las chirivías etc. Aunque freír no afecta tanto a la pérdida de vitaminas y antioxidantes como cocer en agua, tiene otras pegas, y es que al freír añadimos demasiada grasa al alimento, por lo que es otro método que es preferible no usar rutinariamente.

El cocinado afecta a diferentes verduras de diferentes formas. En un interesante estudio realizado en el año 2009 en la Universidad de Murcia los investigadores observaron que mientras que las acelgas y los pimientos perdían capacidad antioxidante con casi todas las técnicas de cocción, la alcachofa era muy resistente la cocinemos como la cocinemos, y otras verduras como la zanahoria y el apio incluso aumentaban su capacidad antioxidante cuando eran sometidas al calor. Otro hallazgo interesante y que sorprenderá a muchos, es que el microondas se reveló como uno de los métodos que menos afectaba al contenido en antioxidantes de las verduras.

 

¿Entonces las verduras mejor siempre crudas?

No necesariamente. Como acabamos de ver algunas verduras son capaces de proporcionarnos más nutrientes cuando han sido cocinadas de alguna manera.  El mejor ejemplo lo tenemos con los tomates. Los tomates son ricos en un tipo de antioxidante de la familia de los carotenos llamado licopeno. El consumo de licopeno se ha mostrado protector frente al desarrollo de cáncer de próstata, lo que convierte a los tomates en unos alimentos muy beneficiosos en la alimentación diaria. Pues bien, al preparar salsa de tomates, cocinando los tomates lentamente con una pequeña cantidad de aceite de oliva, el licopeno se hace más fácilmente absorbible y aprovechable. Tomar salsa de tomate es una forma excelente de tomar tomates. Esto no significa que los tomates crudos sean malos o peores, sino que nos podemos beneficiar de sus propiedades de ambas formas: crudos nos aportarán más vitamina C y en salsa más cantidad de carotenos. Los carotenos de las zanahorias también se absorben mejor cuando las zanahorias están cocinadas y especialmente si van acompañadas de una pequeña cantidad de grasa.

En el caso del brócoli, la cocción al vapor por unos minutos aumenta la absorción de muchos de sus nutrientes respecto a la forma cruda, con lo que esta es la mejor opción para tomar esta verdura.

Los utensilios que usamos para cocinar los alimentos también pueden afectar en mayor o menor medida a su sabor y contenido en nutrientes. De esto hablaré con más detalle en un próximo post.

 

Mejor de ambas formas

En su forma cruda verduras y hortalizas nos van a aportar las mayores cantidades de vitamina C y muchos de los antioxidantes que se conservan y aprovechan mejor en esta forma; cocinadas nos van a aportar de forma más fácil otros nutrientes y en ciertos casos van a hacer que comer ese alimento sea más sencillo y podamos comer más cantidad (lo que compensaría la pequeña pérdida de vitaminas que se produce al cocer); esto puede ser importante en el caso de bebés y niños pequeños, ya que el tamaño de su estómago es limitado y no pueden tolerar grandes volúmenes de alimentos.

Debemos recordar que aunque estén sin cocinar, el propio proceso de almacenamiento y transporte de muchas frutas y hortalizas puede disminuir su contenido en nutrientes. Es el caso de la vitamina C, que empieza a perderse rápidamente cuando exprimimos una naranja o exponemos a la luz por un tiempo prolongado cualquier otra clase de fruta u hortaliza. Por eso en algunos casos la mejor forma de comprar y conservar ciertas verduras puede ser en forma de congelados.

Aunque tenemos la idea de que al cocinar las verduras estas pierden muchas de sus propiedades la verdad es que la pérdida real no es muy grande – alrededor de un 15-20% del contenido total. En una alimentación variada esta pérdida no tiene ningún impacto negativo.

 

¿Qué alimentos no se pueden comer crudos?

Algunas verduras u hortalizas resultan tóxicas si las comemos crudas y debemos evitarlas, sobre todo en el caso de los niños. Estas son principalmente la berenjena, las habas, la yuca o mandioca y las patatas. Los boniatos son más fáciles de digerir cuando están cocidos u horneados.

Muchas personas pueden tomar crucíferas (coliflor, brécol, coles de Bruselas…) crudas, pero a algunas les pueden producir molestias digestivas. En los niños pequeños es mejor ofrecerlas por lo menos al principio, cocidas.

Otros alimentos (ya no verduras) podríamos tomarlos sin cocinar, pero siempre que los procesemos de alguna manera. Es el caso de las semillas de cereales y legumbres, que se pueden germinar y añadir a ensaladas, sopas o bocadillos. El proceso de germinado de las semillas debe hacerse con cuidado y mucha higiene para evitar contaminaciones accidentales por bacterias, que pueden ser peligrosas en el caso de las mujeres embarazadas o en los niños pequeños.

Los frutos secos se pueden comer perfectamente crudos, pero resultan más digeribles y sus nutrientes más fácilmente aprovechables cuando los tomamos ligeramente tostados (sin grasa, no fritos, y a baja temperatura) o cuando los hemos tenido previamente en remojo 6-8 horas. En el caso de los bebés y niños pequeños, sea crudos, tostados o remojados, deben darse siempre siempre molidos o en forma de mantequilla.

 

Alimentos crudos para bebés

En los bebés y niños pequeños hay dos limitaciones a la hora de ofrecerles verduras u hortalizas crudas: una es el volumen, que ya he comentado antes. Normalmente al cocinar las verduras estas pierden cierta cantidad de agua y sus nutrientes se concentran en un menor volumen. Es muy difícil que un niño pequeño pueda comer grandes cantidades de una verdura cruda, y si lo intentamos vamos a ocupar su estómago fácilmente, quitarle el hambre e impedir de esta forma que reciba las calorías y otros nutrientes que necesita. En general los bebés toleran y aprovechan mejor las verduras cocinadas. La otra limitación es que algunos vegetales crudos (por ejemplo el apio, la zanahoria) pueden resultar muy duros y conllevan un riesgo real de atragantamiento. Siempre debemos adaptar las texturas de los alimentos a las capacidades de cada bebé o niño/a pequeño/a y no dejarlos comer nada sin una adecuada supervisión.

Es bueno que desde pequeños nos acostumbremos a tomar una parte de nuestras hortalizas crudas, pero no debemos olvidar que adecuadamente cocinadas conservarán la mayor parte de sus nutrientes y que en algunos casos incluso estos serán más fácilmente aprovechables.

 

Como resumen, unos consejos para obtener lo mejor de nuestros vegetales

  1. Cocina las verduras preferiblemente al vapor, salteadas o, si es en olla exprés, con poco o nada de agua; y en cualquier caso por poco tiempo.
  2. Para preparar los purés de los bebés es mejor cocer las verduras al vapor o con muy poquita agua para poder aprovechar bien todo el caldo. Si el puré quedara muy espeso siempre es preferible añadir un poco más de agua al final.
  3. Es mejor cocer o cocinar las patatas sin pelar. Si la piel es fina esta se puede probablemente dejar una vez cocidas. Si es muy gruesa y son para un puré, las patatas se pueden pelar una vez cocidas, la pérdida de nutrientes será menor. Cuando las hagamos al horno es mejor conservar la piel.
  4. Es mejor partir la verdura después de cocinarla y no antes, siempre que sea posible.
  5. Las frutas y verduras deben conservarse en frío y apartadas de la luz. Una vez cocidas, las verduras deberían comerse preferentemente en las siguientes 48 horas y conservarse siempre bien tapadas en el frigorífico.

2 comentarios:

  1. Hola!
    Es recomendable echar algun tipo de aceite a las papillas de verduras? Que aceite seria el mejor?
    Muy buen articulo, muchas gracias.

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